Kvinde laver øvelse med foam roller

En foam roller er genialt til at løsne op i musklerne.

© Jacob Helbig

4 effektive øvelser med foam roller

Giv ryggen og benene en effektiv massage med disse fire øvelser med foam roller, som hjælper mod ømhed efter træning og ruster dig bedre til næste gang, du skal svede igennem.

2. februar 2018 af Rikke Hansen, personlig træner

Er du øm efter en lang løbetur eller en hård styrketræning, kan du med fordel finde foam rolleren frem og lave disse fire øvelser, som masserer ryggen og benene godt igennem. 

Du kan lave dem i fitnesscenteret efter træningen eller foran fjernsynet om aftenen, og de er ikke blot gode mod ømhed, men kan også generelt øge musklernes fleksibilitet, så du kan klare endnu mere til træning. 

LÆS OGSÅ: Derfor er en foam roller god for dig - og sådan køber du den rigtige foam roller

Foam roller øvelse til den brede rygmuskel

Øvelse 1: Den brede rygmuskel

Sådan gør du: Lig dig på siden, og placér foam rolleren cirka under din talje. Stræk nederste ben, og bøj øverste ben henover, så du kan bruge det til at presse i mod med. Spænd godt i maven, og sørg for, at din vægt primært er på foam roller, hofte og fødder. Rul langsomt frem og tilbage på foam rolleren i små rokkende bevægelser.

Gentagelser: Lav øvelsen 30-45 sekunder. Gentag 3 gange med 1 minuts pause imellem. Skift til modsatte side.

Foam roller øvelse til den øvre ryg

Øvelse 2: Øvre ryg

Sådan gør du: Lig dig på ryggen med begge ben bøjet, og placér foam rolleren lige under skulderbladene. Hold hænderne samlet over brystet, løft hoften, og spænd godt i maven. Din vægt skal primært være på foam rolleren og fødderne. Rul langsomt frem og tilbage på foam rolleren i små rokkende bevægelser ved at skubbe fra med fødderne.

Gentagelser: Lav øvelsen 30-45 sekunder. Gentag 3 gange med 1 minuts pause imellem.

Foam roller øvelse til ømme lår

Øvelse 3: Forlår

Sådan gør du: Lig dig på maven, og placér foam rolleren under midten af låret. Hold benet, som foam rolleren ligger under, strakt, og bøj det andet ben ud til siden. Løft dig op på albuerne, og spænd godt i maven. Sørg for, at din vægt primært er på foam roller og albuer samt knæ og fod på benet, som bøjer ud til siden. Rul langsomt frem og tilbage på foam rolleren i små rokkende bevægelser ved hjælp fra modsatte ben.

Gentagelser: Lav øvelsen 30-45 sekunder. Gentag 3 gange med 1 minuts pause imellem. Skift til modsatte ben.

Foam roller øvelse til ømme lægmuskler

Øvelse 4: Læg

Sådan gør du: Sæt dig ned, og placér foam rolleren lige under lægmusklen på det ene ben, og hold det helt strakt. Bøj det modsatte ben, så du kan bruge det til at lave de små rokkebevægelser med. Sæt hænderne i gulvet bag dig, og hold begge arme strakt, så de kan virke som støtte under øvelsen. Løft bagdelen, så vægten primært er på arme, foam roller og foden på det modsatte ben. Rul langsomt frem og tilbage på foam rolleren.

Gentagelser: Lav øvelsen 30-45 sekunder. Gentag 3 gange med 1 minuts pause imellem. Skift til modsatte ben.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler