Kvinde med stram numse træner
© iStock

3 øvelser, der giver stramme baller og et stærkt core

Vil du gerne have løftet din numse lidt? Og samtidig styrke dit core? Så bør du tilføje disse tre øvelser til din træningsrutine.

22. marts 2017 af Anja Bruneskjold

Du laver helt sikkert de samme øvelser for baller og numse, når du er til træning. Men hvis ikke disse tre er på programmet, så bør de helt sikkert være det. Og ikke nok med, at dine baller bliver stramme, så giver disse 3 øvelser dig også stærke og flotte mavemuskler.

Hemmeligheden bag en stram numse er at begynde med en pilates-agtig øvelse, inden du for alvor går i gang med at træne ballerne rigtigt. Forskning viser nemlig, at du opnår bedre styrke, når du skal løfte vægte, men cardio-træningen bliver lettere. Så inden du går i gang med dødløft og squats, så prøv disse tre øvelser - 10 repetitioner af hver.

Single-Leg Circle

Læg dig på ryggen med spredte ben og armene ud til hver side. Spænd i maven, idet du løfter dit ene ben. Begynd med det højre, op løft det op i luften. Hold ryggen flad og rank, imens du hurtigt placerer dit højre ben midt på venstre ben. Gå tilbage til startposition - og skift så ben.

Double-Leg Stretch

Lig på ryggen med dine ben bøjet i 90 grader. Skuldrene skal være løftet en smule fra gulvet og hænderne skal være placeret på dine knæ. Engager dine mavemuskler, imens du skiftevis tager højre arm over og væk fra hovedet - samtidig med, du strækker venstre ben ud i luften. Derefter omvendt. 

Bækkenløft

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hoftebreddes afstand. Placer armene ned langs siden og løft bagdelen op fra gulvet.

Sørg for at løfte så højt, at hoften er strakt.

Løft så skiftevis højre og venstre fod fra gulvet - uden at bevæge bagdelen.

Undervejs er det vigtigt at huske de dybe vejrtrækninger. Så bliver øvelsen også lettere at lave.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...