Styrketræning

Lav den del af din workout, som har med rå kraft at gøre. Det er et kort program, men det tager sig af alle de vigtigste muskelgrupper.

26. juni 2015 af I FORM

For hver øvelse gælder det, at du skal bruge vægte, du kan løfte 8 til 12 gange, før du føler dig udmattet.

Varm op til hver øvelse ved at lave seks gentagelser, hvor vægten er 50 procent af den, du vil bruge, når du for alvor går i gang. Derefter øger du til den fulde belastning (når de 12 gentagelser bliver for lette for dig, så læg lidt flere kilo på).

Gå direkte videre fra øvelse til øvelse uden at holde nogen lange pauser.

Benpres (lårmuskler, haser, balder og lægge)
Sæt dig i benpres-maskinen, tag fat i håndtagene og placér dine fødder med cirka 30 centimeters afstand. Pres langsomt op, indtil dine lår er strakt ud, men dine knæ må ikke låse! Sænk derefter vægten langsomt, indtil dine ben danner en vinkel på 90 grader. Gentag øvelsen.

Roning (øvre rygmuskler)

Sid på gulvet i en romaskine med dine ben en smule bøjet. Bøj dig forover og tag et fast greb i håndtaget med begge hænder. Sæt dig op, så din ryg er lodret. Dette er startstillingen. Nu trækker du langsomt håndtaget op imod brystet (du holder ryggen strakt under hele øvelsen). Undgå at bøje frem og tilbage i taljen, men lad i stedet vægtbelastningen langsomt strække dine arme ud.

Bænkpres (bryst, triceps, skuldre og ryg)

Lig på en træningsbænk med dine fødder fladt på gulvet. Løft vægtstangen fra stativet med dine hænder placeret lidt længere fra hinanden end skulderbredde. Sænk den langsomt ned til brystet og pres atter op, til dine arme er strakt, men uden at låse i albuen. Start så med næste løft.

Sidelæns håndvægtsløft (skuldre)

Vi er nået til fjerde og sidste vægtstation. Stå med dine fødder i skulderbredde, armene langs siden, håndfladerne ind mod kroppen og en let håndvægt i din højre hånd. Løft derefter din højre arm op til siden, indtil den er parallel med gulvet med håndfladen nedad. Hold den stilling et øjeblik og sænk så armen langsomt igen. Lav otte til tolv gentagelser, inden du skifter arm.

Mavebøjninger (mavemuskler)

Lig på ryggen med dine knæ bøjet, fødderne fladt på gulvet og hænderne foldede over brystet. Bøj derefter op, indtil dine skulderblade er 10 til 15 centimeter over gulvet. Lav 3 gange 20 gentagelser.

Hele programmet, fra konditionstræningen til den sidste mavebøjning, kan køres på 45 minutter.

Måske er du interesseret i...