Styrkeøvelser mod museskader
Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har lavet en stor undersøgelse, hvor de trænede personer med muskelsmerter i skulder og nakke. Træningen resulterede i, at mange af deltagerne fik reduceret deres smerter i skulder og nakke, ved at lave nedenstående øvelser.
For optimal virkning bør du lave øvelserne 3 gange om ugen med følgende fremgangsmåde:
- Først træningsdag laver du øvelse 1, 2 og 5
- Anden træningsdag laver du øvelse 1, 3 og 4
- Tredje træningsdag laver igen du øvelse 1, 2 og 5 osv.
I de første 1½ til 2 uger skal du lave 2 sæt med 12 gentagelser af hver øvelse.
Herefter kan du øge til 3 sæt af hver øvelse.
I din 4. træningsuge (fra det 11. træningspas) kan du gå lidt ned i gentagelser (8-10 gentagelser) for at kunne øge vægten.
Du kan begynde at øge vægten når det føles overkommeligt at gennemføre alle 3 sæt med de ovenfor nævnte gentagelser.
Det er vigtigt du udfører øvelserne korrekt, følg derfor beskrivelsen nøje.
Øvelse 1: Skulderløft
Stil dig med en skulderbredde mellem benene. Løft nu skuldrene i en jævn bevægelse op mod ørerne og sænk dem igen stille og roligt.
Vær opmærksom på at du ikke spænder op i kæbe og nakke.
Startvægt: 4-6 kg.
Øvelse 2: 1-armstræk
Stil dig så det ene knæ støtter på underlaget som vist på billederne, og støt med armen i samme side. Tag vægten i den frie hånd og træk op den nederste del af brystkassen. Sænk den her efter langsomt igen.
Startvægt: 4-6 kg.
Øvelse 3: Skuldertræk
Stil dig med en skulderbredde afstand mellem benene. Hold armene strakte, så håndvægtene er foran kroppen.
Løft nu vægtene i en ret linie, indtil de når midten af brystkassen.
Hold dem så tæt på kroppen som mulig og sørg for at albuerne er højere end håndvægtene igennem hele bevægelsen og at de peger opad og udad.
Startvægt: 2-5 kg.
Øvelse 4: Skulder-bagside
Denne øvelse laves bedst på en bænk hvor du kan sidde 45 grader foroverlænet.
Udgangspositionen fremadlænet med armene og håndvægtene hængende lige ned.
Løft nu håndvægtene ud til siden og opad indtil vandret, og sænk dem stille og roligt igen.
Hold albuerne let bøjet under hele bevægelsen.
Startvægt: 1-3 kg.
Øvelse 5: Skulderabduktion
Stil dig med en skulderbredde afstand mellem benene med armene hængende ned på hver side af kroppen. Løft nu vægtene ud til siden og op til vandret, og sænk dem stille og roligt igen.
Hold en lille bøjning i albuerne igennem hele bevægelsen.
Startvægt: 2-4 kg.
Kilde: Den Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø
I FORM forum
- Nyeste
-
Startnummer til Stockholm Marathon
25. maj - 07:46 | Løb
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
24. maj - 20:41 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Flad mave på ét minut
Verdens bedste maveøvelse er kåret. Du kan lave den på ...
- Nyeste
-
Klar til bikini om 6 uger
Bliv rustet til bikini-sæsonen med dette effektive ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?