Sådan træner du dig i form efter fødslen

Se her, hvor det især er vigtigt at styrke din krop, når du har gennemgået en graviditet

19. december 2016 af Af kommerciel redaktion for lights by TENA

Mange har et stærkt fokus på at træne især maven flad og stram ovenpå fødslen, men det er vigtig at se på kroppen som en helhed og eksempelvis huske bækkenbunden, når du skal tilbage i form.

Kroppen, og især bækkenbunden, ryggen og lænden, gennemgår nemlig store forandringer, både fysisk og hormonelt, under graviditet og fødsel. Det er derfor afgørende, at disse muskelgrupper bliver styrket, for at du kan få din gamle krop tilbage og samtidig reducere eller undgå smerter og inkontinens.

Med få øvelser hver dag, kan du sagtens komme i form, få mere overskud og bedre livskvalitet –  også selvom du har en lille baby at holde øje med. Du kan nemlig let inkludere babyen i din træning. 

Her er fem øvelser, som du kan lave på stuegulvet med dit barn, som får din krop i form efter fødselen –  og husk at kombinere de daglige øvelser med knibeøvelser, så du får trænet bækkenbunden hver eneste dag:

1) Squat med bold

Du har sikkert siddet meget ned i de sidste måneder af din graviditet, hvor maven har tynget ekstra meget. For at få formen tilbage i ballerne og styrke lårene igen er squats en rigtig god øvelse. Her bliver både baller og lår trænet sammen med mave og ryggen. Sørg for at holde ryggen ret, og spænd op i maven og bækkenet.

2) Ryggen

Rygøvelser er altid vigtige. Men specielt efter en fødsel er de helt uundværlige, fordi ryggen er udsat for ekstra belastning både inden og efter fødslen. Med en stærk og veltrænet ryg er der større chance for, at du undgår at få ondt i ryggen af at løfte din baby og bære liften. Sørg for at din baby ligger tæt på kroppen, så du kan holde nakken ret, når du laver rygøvelsen.

3) Hunden 

Hunden er en klassisk yogastilling, som gør underværker for bækken, ryg og lænd og samtidig styrker skuldrene og øger blodcirkulationen i hele kroppen, fordi hovedet vender nedad. Øvelsen styrker desuden de indre mavemuskler og er derfor ideel til at styrke kernemuskulaturen efter fødslen. Sørg for at sprede alle fingrene ud, når du står i stilingen.

4) Brystet

Efter en fødsel og amning er det helt naturligt at brysterne ændrer form. Men du kan faktisk gøre noget for at stramme brystmuskulaturen. Træn de indre brystmuskler og stram brysterne lidt op samtidig med, at du styrker skuldre, arme og de indre mavemusker. Er du ikke færdig med at amme, er det en god ide at amme, inden du laver øvelsen.

5) Benløft

Sørg for at lave øvelser, hvor du arbejder med kernemuskulaturen for at styrke kroppen. Du kan for eksempel lave benløft til siden og bagud, hvor både kernemuskulaturen, baller og hofter trænes på samme tid. Husk at holde bækken, ryg og skuldre stille, når du laver øvelsen. 

Din diskrete træningsmakker

Efter fødsel er din krop forandret, både fysisk og hormonelt og det er derfor helt naturligt, at din blære er under pres. Men det bør ikke afholde dig fra at træne. Med det specialdesignede trusseindlæg lights by TENA kan du træne uden problemer, fordi det lynhurtigt indkapsler fugt og lugt, så du kan  nyde din træning og din baby uden at bekymre dig om uventede dråber.

Find flere træningstips på UnderLivet

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...