Læs også

3. Skulderpres

Øvelser: Slanke lår

Her en oversigt over de mest effektive øvelser, du kan lave i et træningscenter, hvis du vil bytte ridebukserne ud med et par stærke, slanke lår.

5. november 2008 af I FORM

Øvelserne må ikke være så hårde, at du kun kan udføre dem otte-ti gange, for det gør musklerne unødvendigt store, men du skal så absolut føle en brændende fornemmelse i musklerne, ellers giver det ikke nok udbytte. Intensiteten skal være så høj, at du sveder og puster, når du kommer til den tyvende gentagelse, og ville få problemer, hvis du skulle tage ti mere.

Lårets bagside: Seated leg curl (maskine)

  • Hold hele tiden ryggen og lænden presset ind mod sædet, så du undgår at svaje ryggen. Fleks fødderne.
  • Kør benene ned på to sekunder og op på fire sekunder.
  • Hold igen i bagmuskulaturen, når du kører benene op igen. Det øger belastning og giver et bedre udbytte.


Lårets forside: Leg extension (maskine)

  • Løft benene op på to sekunder.
  • Hold benene strakte i to sekunder.
  • Før benene langsomt tilbage til start-positionen.

Lårets forside, inderlår og balder: Reverse lunges (vægtstang)

  • Hold hele tiden vægten på det forreste ben.
  • Det bageste ben sættes tilbage og kommer frem til startpositionen igen. Ideen er hele tiden at holde vægten på det forreste ben og kun let at støtte på det bageste.
  • Det forreste knæ skal holdes i en 90 graders vinkel, og undgå at låse det i startpositionen.
  • Ryggen skal holdes ret under stangen.
  • Forestil dig, at du standser din kropsvægt på vej ned i bevægelsen ved at spænde i det forreste ben, ikke mindst i balden, og undgå således at lægge vægten tilbage på det bageste ben.

Lårets forside og balder: Squat (vægtstang)

  • Stå under stangen. Læg ikke stangen på nakkehvirvlerne, men ned på toppen af skulderbladene.
  • Spænd op i maven, således at du stabiliserer kroppen og dermed undgår at overbelaste lænden.
  • Placer fødderne i skulderbredde.
  • Øvelsen kan både laves i maskine eller fritstående.

Måske er du interesseret i...

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen