Styrketræning

Knibeteknikken, der virkelig tager fat

Vidste du, at du får et bedre sexliv af at lave knibeøvelser? Se, hvordan du kan lave maveøvelser med "gratis" knib.

Når du træner mavemuskler, er det vigtigt at få bækkenbunden med.

Under en klassisk mavebøjning kan det ske således: Knib, træk navlen ind (grundspænding), løft skuldrene fri af gulvet, og løft overkroppen yderligere op i små vip 10-20 gange, mens grundspændingen holdes.

Ved øvelsens afslutning holdes knibet, indtil skuldrene igen hviler i gulvet. Mærk, at bækkenbunden slipper.

Kan jeg slippe for knibeøvelser?

Nu tænker du måske håbefuldt: Hvis jeg gør sådan, kan jeg så slippe for deciderede knibeøvelser? Desværre, ikke helt. Har du en velfungerende bækkenbund, vil du ganske vist få et gratis knib ved at aktivere den dybe mavemuskel, men ikke nødvendigvis et optimalt knib. Det er fortsat klogt at lave rigtige knibeøvelser for styrke og udholdenhed.

Har du en svag bækkenbund pga. skader efter fødsel eller andre overbelastninger (fx for mange mavebøjninger uden tanke for bækkenbunden!), er der ingen vej udenom: Først specifik optræning af bækkenbundsmusklerne. Dernæst bevidstheden om den dybe mavemuskel. Du skal bygge sådan op:

Knibeøvelse: trin for trin

Ved et knib skal opmærksomheden rettes mod endetarmsåbningen.

Fornem, at du snører sammen om den, som når du holder på en prut, og træk endetarmen frem mod skede, urinrør og skamben. Du skal fornemme en bevægelse fremad og lidt opad inde i dig selv. Knibet vil føles tydeligst ved endetarmen, men hele levator ani-musklen vil blive aktiveret (se illustrationen herunder).

Kan du nærmest ikke mærke noget, skal du starte helt fra bunden med trin 1.

Trin 1:

Start din træning liggende, og lav isolerede knib, dvs. knib udelukkende med fokus på bækkenbundsmusklerne. I starten vil musklerne hurtigt blive udmattede, så 10 knib med maksimal kraft a 5 sek. samt 2-3 udholdenhedsknib med submaksimal kraft (en spænding lidt mindre end maksimalt muligt) a 10-15 sek. vil være et godt mål at sætte sig. Gentag seancen 2-3 gange om dagen.

Trin 2:

Når du kan udføre disse øvelser uden problemer, bliver næste udfordring at udføre dem siddende og stående, hvor tyngdekraften gør det sværere.

Stil efter 20-25 maksimale knib a 6-8 sek. og 3-4 udholdenhedsknib a 20-30 sek. i hver træningsseance.

Trin 3:

Når du således har fået kontakt til din bækkenbund, kan du gå i gang med de funktionelle knib, hvor bækkenbunden er aktiv, samtidig med at andre muskler i kroppen arbejder og trykket i bug- og bækkenhulen stiger.

Eksempler på progression:
Hold knibet ved fx en vejrtrækning, et host, en mavebøjning, mens du sætter dig/rejser dig fra en stol. Du skal også prøve at inkorporere det i din styrketræning, fx ved knæbøjninger, løb og al form for styrketræning.

Arbejder du dig op fra trin til trin, vil du havne i en positiv cirkel. En stærk og udholdende bækkenbund vil nemlig automatisk tænde, når belastningen på den øges. Ved træning vil koordinationen fra hjerne til bækkenbund hurtigt føles nemmere i hvert fald hvis nerveforsyningen til musklerne er intakt. Det kan tage lidt tid efter en fødsel!

Som ved al styrketræning vil det tage mindst to-tre måneder
at opnå en virkelig stærk bækkenbund - med daglig træning. Men det er umagen værd, for når du hertil, vil du få en hel masse bækkenbundstræning foræret i dagligdagen uden at tænke over det.

God nok på bunden?

Men hvornår er du i mål? Din bækkenbund er stærk nok, når du sidst på dagen i stående stilling kan klare 20-25 maksimale knib a 6-8 sek. med nogle sek.s pause mellem hvert knib og 4-5 submaksimale knib a 30 sek. med lige så lang pause mellem knibene.

Samtidig skal du sikre dig, at du automatisk kniber ved fx host, nys og løft, og når du dyrker sport.

Kan du dette, er din bækkenbund stærk, udholdende og parat til at tænde ved pludselige belastninger og kan klare et længerevarende pres. Men husk, at det er en livslang opgave at holde den i form!

Dato: 17.10.2011