Guide til dine styrkeøvelser

Er du i tvivl om, hvilke øvelser der træner din krop bedst? Her får du dem, som I FORMs ekspert Michelle Kristensen anbefaler.

13. juni 2013 af I FORM

Eksplosiv styrketræning:


Box jump:

Udgangsposition: Stil dig foran en box med hoftebredes afstand – højden på kassen skal være så du føler du virkelig skal sætte af og hoppe til for at komme op på den.
Bevægelse: Bøj i knæene og hop nu opad, træk benene op under dig og land på kassen med begge fødder. Hop ned fra kassen ned til udgangsposition igen. Hvis du ikke er så tryg ved at hoppe ned kan du gå ned.
Antal: Lav 10 sek med så kort pause mellem hvert hop som muligt.

Burpees:

Udgangsposition: Stil dig i oprejst position med hænderne over hovedet
Bevægelse: Bøj i knæene, sæt hænderne i gulvet og hop ud med fødderne så du kommer ud i plankeposition. Hop herefter ind igen, så fødderne kommer tættere på hænderne og hop op i luften med armene over hovedet.
Antal: 10 stk med så kort pause mellem hver burpee som mulig

Tung styrketræning:


Front squat med hælløft

Udgangsposition: Stil dig med hælene oppe på en lille forhøjning (fx en lille vægtskive) og peg fødderne en lille smule ud ad. Hold en vægtstang oppe ved kravebenene og hold albuerne oppe
Bevægelse: Bøj i knæene så numsen kommer tættere på jorden samtidig med du kigger femad og holder albuerne højt. Når numsen er så langt nede som mulig, kommer du op til udgangsposition igen.
Antal: 12 stk uden pause imellem

Dødløft

Udgangsposition: Stil dig i hofteposition med en vægtstang i hænderne. Skub numsen bagud, hav et lille svaj i lænden og bøj overkroppen forover, så vægtstangen er lige under knæene.
Bevægelse: Kør nu overkroppen op, så du kommer op til oprejst, og skub herefter numsen bagud igen og kør vægtstangen ned under knæene – ned til udgangsposition igen.
Antal: 12 stk uden pause mellem

3D styrketræning:


Krydslunges med 1-bens dødløft

Udgangsposition: Stil dig med vægten på det venstre ben og hold højre tå i jorden.
Bevægelse: Kør nu højre ben skråt bagud så det kører om på modsatte side af venstre ben, sæt tåen i og bøj i det forreste ben så højre knæ kommer tættere på jorden. Sæt herefter af, så højre ben kommer fra jorden og bøj ned i venstre ben samtidig med at højre hånd røre venstre fod. Kom tilbage til udgangspositon.
Antal: 10 stk til hver side

Sidelunges

Udgangsposition: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og i oprejst position.
Bevægelse: Kør skiftevis et ben ud til siden. Sørg for at fødderne hele tiden peger lige frem. Kør venstre ben ud til siden, bøj i knæet så du kommer nedad mod jorden og sørg for at det højre ben er strakt. Sæt herefter af i venstre ben og kom tilbage til udgangsposition.
Antal: 20 stk i alt – 10 stk til hver side

Alm. styrketræning:


Squat med skulderpres

Udgangsposition: Stil dig i større en hoftebreddes afstand og peg fødderne en smule ud ad. Hold håndvægtene ved skuldrene.
Bevægelse: Kør nu ned i knæene og kør numsen længere ned mod jorden – så langt du kan komme samtidig med at overkroppen peger fremad. Kom nu op til udgangsposition igen og kør så håndvægtene opad i strakte arme og tilbage til udgangsposition igen
Antal: 12 stk i alt

Armstræk med row

Udgangsposition: Stil dig plankeposition med en håndvægt under hver hånd. Hold numsen nede så du går i en lige opadgående linje
Bevægelse: Bøj i albuerne så overkroppen kommer længere ned mod gulvet. Kom herefter op til strakte arme og kør en håndvægt op til siden af brystet og ned igen.
Antal: 10 stk i alt

Måske er du interesseret i...