Kvinde træner med elastik
© Jakob Helbig

Få powerarme med en træningselastik

Buler det mere nedenunder end ovenover, når du spænder dine arme? Så har vi heldigvis hjælpen parat. Her kaster vi al fokus på armene og giver dig øvelser, som gør dig til den rene Superwoman. Med vores elastiske program for overkroppen kan du allerede om seks uger se frem til at løfte markant mere og lufte flotte armmuller i forårstoppen.

5. april 2018 af Frida Hallqvist

Få powerarme med elastikker

Det træner du i programmet

  • Ryg. Din ryg skal holde dig oprejst hele livet, og derfor er det vigtigt at tænke den ind i din træning. Programmet styrker hele ryggen og giver dig en flot rank holdning.
  • Biceps. Glæd dig til at spænde armen og vise dine nye stærke biceps frem. De hjælper dig i hverdagen til at løfte børn, tasker og tunge indkøbsposer.
  • Skuldre. Mange døjer med en krum holdning, typisk pga. computerarbejde. Øvelserne er med til at rette skuldrene op og gøre dem flotte og markerede.
  • Bryst. Ved at træne brystmusklerne kan du se frem til mere faste bryster og større styrke til at skubbe tunge ting.
  • Triceps. Du tager kampen op med den irriterende “vinkedelle”, når du træner dine triceps.
  • Mave. Selvom fokus er på øverste del af kroppen, bliver dine mavemuskler også automatisk sat på prøve. 

Sådan bruger du programmet

Start med en kort opvarmning for især overkroppen:

  • Rul skuldrene fremad og bagud, 10 gange hver vej.
  • Sving armene i store cirkler fremad og bagud, 10 gange hver vej.
  • Drej håndleddene rundt, både udad og indad, 10 gange hver vej.
  • Slut af med at løbe eller hoppe let på stedet i 5-10 minutter. Er du i fitness- center, kan du snuppe fx løbebåndet, cyklen eller romaskinen.

Gennemfør programmet 3 gange om ugen i 6 uger. Kør hele programmet igennem 3 gange med et faldende antal gentagelser: 

  • 1.sæt: 14 gentagelser (med hver arm)
  • 2. sæt: 12 gentagelser (med hver arm)
  • 3. sæt: 10 gentagelser (med hver arm)

Øvelse 1: Armstrækning

Brug: 

  • Minibånd

Sådan gør du:

  • Stå i planken på strakte arme med elastikken spændt rundt om begge arme lige over dine albuer.
  • Træk vejret ind, bøj i albuerne, mens du holder dem ind til siden, og sænk kroppen ned mod gulvet, så langt du kan. Træk vejret ind, og stræk så armene op igen.

Få din egen elastik i I FORMs komplette træningspakke samt 4 nr af I FORM for kun 149,- plus porto

Armstrækning

  • Elastikken giver dig et hjælpende skub på vej op. Føles det stadig for svært, kan du lave dine armstrækninger på knæene eller bruge en strammere elastik.
  • Spænd godt op i mavemusklerne, så du ikke svajer i ryggen undervejs – specielt i lænden.

© Jakob Helbig

Øvelse 2: Skulderløft

Brug: 

  • Minibånd

Sådan gør du:

  • Placér minibåndet rundt om begge arme ca. midt imellem hænder og albuer. Bøj armene i 90-graders vinkel. 
  • Hold den ene arm stille, og løft så den anden arm ud til siden og op på en udånding. Træk vejret ind, og sænk igen. Kør skiftevis med de to arme.

Skulderløft

  • Læn dig en smule fremad, mens du laver øvelsen. Jo længere fremad du læner dig, jo hårdere bliver øvelsen.
  • Du kan gøre øvelsen nemmere ved at placere båndet helt fremme ved dine håndled.

© Jakob Helbig

Øvelse 3: Tricepspres

Brug: 

  • Lang elastik. Vælg medium til hård styrke.

Sådan gør du:

  • Placér den ene ende af elastikken under en fod, og tag fat i den anden ende med begge hænder. Træk så elastikken op bag om ryggen.
  • Træk vejret ind, og bøj armene ned til ca. 90-graders vinkel.
  • Pust ud, og træk dem op igen. Lav evt. øvelsen med én arm ad gangen, hvis du vil gøre den hårdere.

Tricepspres

  • Træk vejret i takt med din bevægelse – så får du bedre fat i musklerne.
  • Jo mere du strammer elastikken fra start, jo hårdere bliver øvelsen. Du kan vikle den en gang rundt om dit håndled for at få et bedre greb.
  • Du kan tage et skridt frem på den ene fod og læne kroppen lidt forover for at få større bevægelser.

© Jakob Helbig

Øvelse 4: Row

Brug: 

  • Elastik med håndtag

Sådan gør du:

  • Placér elastikken under begge fødder, og kryds den foran dig. Læn kroppen en smule fremad, og bøj let i dine knæ.
  • Pust ud, og træk elastikken op, så armene bliver bøjet og albuerne peger ud til siden. Sænk igen.

Row

  • Undgå at svaje i ryggen, mens du laver øvelsen.
  • Hold farten nede, og fokusér på at lave teknikken korrekt i hver gentagelse. 

© Jakob Helbig

Øvelse 5: Tricepsstræk

Brug: 

  • Minibånd

Sådan gør du:

  • Hold fast i minibåndet med begge hænder, og placér den ene hånd på modsatte skulder.
  • Pust ud, og pres båndet nedad med den anden hånd. Bøj op, og træk vejret ind igen.

Tricepsstræk

  • Du kan vikle båndet rundt om dit håndled en enkelt gang, hvis du gerne vil have mere modstand.
  • Husk at arbejde med modstanden i elastikken, og hold igen på vejen op, så du virkelig mærker musklerne spænde og give slip.

© Jakob Helbig

Øvelse 6: Bicepstræk

Brug: 

  • Elastik med håndtag

Sådan gør du:

  • Placér elastikken under dine fødder, bøj let i knæene, og hold fast i håndtagene.
  • Pust ud, og bøj armene, så hænderne kommer op mod dine skuldre. Hold hele tiden dine albuer ind mod kroppen og overarmene så stille som muligt, så det er under- armene, der bevæger sig frem og op.

Bicepstræk

  • Hold en spænding i maven under hele øvelsen.
  • Hvis det bliver for hårdt, så bøj længere ned i dine knæ. Det gør belastningen mindre. Vil du have mere modstand, kan du stå bredere med fødderne fra start.

© Jakob Helbig

Sådan får du ALTID tid til at træne

Det kan være svært at få træningen passet ind i en hektisk hverdag. Men springer du altid træningen over, snyder du faktisk dig selv for at få tanket op på overskudskontoen, og det synes vi er en skam. Derfor kan du lige nu få en komplet træningspakke med redondobold, træningselastik, foam roller og yogamåtte, så du kan forvandle stuegulvet til et fitnesscenter, når som helst det passer dig. Oven i alt det får du også 4 numre af I FORM fyldt med inspirerende tips, effektive træningsprogrammer og lækre, nemme opskrifter, der gør det lettere at leve sundt for kun 149,- plus porto.

Ja tak, det er lige hvad jeg har brug for!

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler