Lange distancer med overskud? Så er det her måske en metode du skulle prøve!

5:1 metoden: Sådan bliver du klar

Du behøver ikke at være i kanonform for at gennemføre en maraton i fin stil.

20. september 2010 af I FORM

Selvom du ikke behøver en kanonform for at gennemføre, så skal der en vis træning til, hvis risikoen for skader skal minimeres, og der også skal være overskud de sidste 10-15 km af løbet.

Løbe-gå-princippet er derfor ikke en smutvej til maratonformen, som tillader dig helt at vrage løbetræningen. Især led og sener vil hævne sig, hvis du udsætter dem for maratonbelastningen, der også i denne blidere form er relativt hård.

strongHvor meget forberedelse kræver det?/strong
Hvis det er maraton, bør du som minimum have løbetrænet to gange om ugen i mindst seks måneder op til løbet og suppleret med et ekstra træningspas, som dog ikke behøver at være løb, men sagtens kan være Pump, Bodycombat, cykling, svømning, eller hvad du nu brænder for. Hvis det er halvmaraton så kan 4 måneder gøre det.

Hvis du har brug for et mere konkret program at træne efter, kan du med fordel starte din 6-måneders eller 4-måneders forberedelse med a href="/node/496477" target="_blank"dette program./a

strongHvor hårdt skal jeg træne?/strong
Et til to af de ugentlige træningspas bør foregå ved en intensitet, der kræver, at pulsen hamres op i den røde zone. Det sikrer, at din kondition er nogenlunde fornuftig, når du står på startstregen til din maraton.

strongHvordan skal jeg træne?/strong
Helt slippe for intervaltræning kan du derfor ikke. En lang tur hver fjortende dag, hvor du gradvist arbejder dig op til at tilbagelægge 22-25 km, er ligeledes værdifuld. Brug turen til at øve dig i løbe-gå-princippet. Det gør for det første turen mere overkommelig og vænner dig for det andet til med stoisk ro at følge princippet om at veksle mellem løb og gang.

strongHvad bliver din maraton sluttid/strong
Se tiderne i skemaet herunder

emOBS evt. ekstra stop ved depoter og toiletbesøg skal lægges til tiderne./em

table cellpadding="0" cellspacing="0" summary=""
caption/caption
tr
th valign="top"LØBETEMPO →brbrGÅTEMPO ↓ /th
th valign="top"6:30 min./km (9,2 km/t)/th
th valign="top"6 min./km (10 km/t)/th
th valign="top"5:30 min./km (10,9 km/t)/th
th valign="top"5 min./km (12 km/t)/th
/tr
/thead
tbody
tr
th13:20 min./km (4,5 km/t)/th
td4 t. 55 min./td
td4 t. 36 min./td
td4 t. 16 min./td
td3 t. 57 min./td
/tr
tr
th12:00 min./km (5 km/t)/th
td4 t. 53 min./td
td4 t. 34 min./td
td4 t. 14 min./td
td3 t. 55 min./td
/tr
tr
th10:55 min./km (5,5 km/t)/th
td4 t. 51 min./td
td4 t. 32 min./td
td4 t. 12 min./td
td3 t. 53 min./td
/tr
tr
th10:00 min./km (6 km/t)/th
td4 t. 49 min./td
td4 t. 30 min./td
td4 t. 11 min./td
td3 t. 52 min./td
/tr
tr
thNon-stop-løb/th
td4 t. 34 min./td
td4 t. 13 min./td
td3 t. 52 min./td
td3 t. 31 min./td
/tr
/tbody
/table

strongemDet betyder maks. seks minutter for sluttiden, om du går langsomt eller hurtigt, da løbepassene batter så meget mere i regnskabet, både minutmæssigt og kilometermæssigt./strong

Regnestykket her er beregnet ud fra den tillempede metode, hvor du løber hen til næste kilometerflag og herefter går i et minut.

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...