Par løber i natur
© colourbox

Sådan sætter du turbo på løbetempoet

Drømmer du om, at løbeskoene futter bare lidt hurtigere af sted på stien eller løbebåndet? Så har vi her det perfekte træningspas til dig!

15. august 2016 af Martin Kreutzer

Sæt turbo på dit tempo

Drømmer du om at løbe 10 km på under en time, så løb dele af dine træningsture med en fart på 6 min./km. Din løbeøkonomi er forskellig afhængigt af hastigheden, og allerede på 6-8 uger kan du forbedre dig flere pct., hvis du et par gange om ugen træner intervalbaseret i det tempo, du bruger under et motionsløb.

For at udfordre konditionen er det især på korte intervaller en god idé at løbe hurtigere end dit konkurrencetempo, og undersøgelser viser, at det også smitter positivt af på løbeøkonomien ved lavere hastigheder.

Den modsatte vej er der til gengæld ingen værdi på den korte bane. Løber du typisk med 7 min./km, er det den hastighed, du bliver god til at holde med mindst muligt iltforbrug. Din løbeøkonomi ved drømmehastigheden rykker sig til gengæld ikke før om flere år, når de tilbagelagte km begynder at rykke positivt ved din løbebevægelse.

Sådan kan du gøre
Ved at dele træningspasset op i mindre bidder med intervaltræning er det muligt at presse tempoet i vejret. Et godt intervaltræningspas kunne bestå af følgende:
  • 4 x 1000 m i et tempo, der er 5 sek. hurtigere end det 10-km-tempo, du stræber efter.
  • 4 x 500 m med en hastighed, der er 10 sek. højere end dit 10-km-tempo.
  • Hold 2-3 min.s pause mellem de lange intervaller og 1-1½ min. mellem de korte.
En anden måde at udfordre tempoet på er ved at deltage i konkurrencer over kortere distancer. Stiller du fx op i nogle 5-km-løb, kommer du helt automatisk til at presse dig selv til et mere optimalt tempo.

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...