Kvinde i løbetøj har ondt i knæet


© iStock

3 øvelser til at undgå løbeskader

Dine hofters smidighed har stor betydning for, om du er i risikozonen for løbeskader. Har du smidige hofter, kan dine ben bevæge sig mere frit. Det sætter dig i stand til at løbe med den rigtige holdning, hvilket sænker din risiko for skader.

4. maj 2017 af Frida Hallqvist

Få smidige hofter, og løb uden skader

Med en lille indsats kan du få en bedre holdning, når du løber, og forebygge skader og smerter i ryg og lænd. Tricket er øvelser, der både forbedrer smidigheden i dine hofter og styrken i dine baller. Ny forskning viser nemlig, at det er i din hofte, nøglen til korrekt løbeteknik og færre skader ligger gemt, og ikke i fødderne, som mange ellers hidtil har troet.

3 øvelser, der fører til færre løbeskader

Øvelse 1: Gør dine hofter smidige

Sådan gør du

  • Bøj et ben foran dig, og stræk det andet ben ud bag dig.
  • Læn dig frem over det bøjede ben, og støt med fingrene i gulvet.
  • Fold dine tæer ind under på det strakte ben, og pres din hæl bagud, så du spænder op i din balle, og dit knæ løfter sig fra gulvet.
  • Hold positionen i 5 sekunder, og slap så af igen, inden du fortsætter.

Gentagelser: 10 stk. på hvert ben x 3 sæt 


© Jakob Helbig

Øvelse 2: Styrker dine baller

Sådan gør du

  • Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ned langs kroppen.
  • Pust ud, og løft op i dine hofter.
  • Træk vejret ind, og sænk hoften igen.
  • Arbejd langsomt og kontrolleret.
  • Husk ikke at løfte op i brystkassen, du skal danne en planke fra skuldre til knæ.
  • Du skal mærke et stræk i din hofte, samtidig med at du spænder op i dine baller.

Gentagelser: 10 x 3 sæt


© Jakob Helbig

Øvelse 3: Forbedrer kontakten mellem baller og hofter

Sådan gør du

  • Stå på et ben foran en væg, bøj det andet ben, og pres din fod ind i væggen.
  • Hold dine knæ i hoftebreddes afstand, og dine lår parallelle.
  • Hold positionen i 5 sekunder.
  • Slap af, og gentag så øvelsen.

Gentagelser: 10 stk. på hvert ben x 3 sæt


© Jakob Helbig

Lav øvelserne, før du løber

  • Det er mest optimalt at lave øvelserne, inden du løber. Dermed får du åbnet op i hoften og forbereder din krop på løbet. Det gør det nemmere for dig at løbe med den rigtige teknik.
  • Har du ikke tid til øvelser den dag, hvor du løber, kan du også lave øvelserne dagen før.
  • Det giver ikke så meget mening at lave øvelserne efter din løbetur.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...