Løbeprogram: Øvet
Her er programmet til dig, der allerede kan løbe 20 min. uden pauser. På med skoene, kom ud og nyd naturen og den dejlige fornemmelse i kroppen efter en god træning.
Er du ikke klar til disse strabasser, har vi også et program til begyndere og let øvede.
Termer brugt i træningsprogrammet:
Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Fartleg: Du varierer tempoet og intensitet, efter terrænet og dit humør.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. løb i roligt tempo
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
10 min. interval
5 x 20 sek. spurt efterfulgt af 100 sek. roligt løb.
10 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
15 min. fartleg
Løb gerne i varieret terræn.
10 min. afjog
35 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i moderat tempo
Sæt tempoet, så du højst skal bruge én kort pause.
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
10 min. interval
5 x 30 sek. hurtigt løb. Pausen imellem er 1,5 min. roligt løb.
10 min. afjog
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
15 min. fartleg
Løb gerne i kuperet terræn.
10 min. afjog
35 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i moderat tempo
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
15 min. opvarmning
8 min. interval
5 x 30 sek. hurtigt løb. Pausen imellem intervallerne er 1 min. roligt løb.
10 min. afjog
33 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
35 min. løb i roligt tempo
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
15 min. opvarmning
20 min. interval
Find en lille strækning (på ca. 500 m), der ender med en lille stigning. Løb strækningen i frisk tempo 5 gange. Pausen er meget roligt løb tilbage til start.
5 min. afjog
40 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
25 min. løb i roligt tempo
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
6 min. interval
4 x 30 sek.hurtigt løb. Pausen imellem intervallerne er 1 min. roligt løb.
1 min. rask gang
5 min. interval
3 x 30 sek.hurtigt løb. Pausen imellem intervallerne er 1 min. roligt løb.
10 min. afjog
32 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
35 min. løb i roligt tempo
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
15 min. opvarmning
20 min. interval
Find en lille strækning (på ca. 500 m), der ender med en lille stigning. Løb strækningen i frisk tempo 5 gange. Pausen er meget roligt løb tilbage til start. Forsøg at holde samme tempo opad stigningen.
10 min. afjog
45 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 14:57 | Sund vægt
24. maj - 14:55 | Sund vægt
Startnummer til Stockholm Marathon
24. maj - 14:35 | Løb
2 billetter til Aarhus halvmaraton
24. maj - 11:16 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
De klassiske fejl på en 5-km
Styr uden om de klassiske fejl på en 5-km - vi viser dig ...
Løbeprogram: fra 5 til 10 km
Har du en rimelig grundform? Drømmer du om at løbe 10 km ...
- Nyeste
-
Klar til en maraton?
Søndag fyldes Københavns gader med løbere ved Copenhagen ...
Sådan finder du de perfekte løbesko
Hvilke løbesko er bedst til lige dig og din fod? Er du i ...
Løb under graviditeten?
Kan det skade mit foster, hvis jeg løber under graviditeten?
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?