Løbeprogram: Fra 5 til 10 km

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

12 min. opvarmning
Løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%

8 min. interval
Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 65-75%

32 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
Pulszone 60-75%

25 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

30 min. rask gang
Gå en frisk tur.

30 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
Pulszone 65-75%

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

12 min. opvarmning
Løb i roligt tempo
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

7 min. interval
Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

32 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
Pulszone 65-75%

25 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

30 min. rask gang
Gå en frisk tur.

30 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

15 min. opvarmning
Løb i roligt tempo.
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

9 min. interval
Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 60-75%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

37 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.
Pulszone 65-75%

25 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i moderat tempo
Løb 30 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min.
Pulszone 65-80%

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

35 min. rask gang
Gå en frisk tur.

35 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

30 min. løb i moderat tempo
Løb 30 min. hvor du undervejs holder én gå-pause a 1 min.
Pulszone 65-80%

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning
Løb i roligt tempo.
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

10 min. interval
Løb 4 x 1½ min. med 1 min. gang i pause.Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

38 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo
Løb 45 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

45 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. løb i roligt tempo
Løb 40 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
Pulszone 65-80%

40 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i roligt tempo
Løb 35 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

9 min. interval
Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

37 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løb i roligt tempo
Løb 40 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

40 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. løb i roligt tempo
Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

45 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i roligt tempo
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min
Pulszone 60-75%

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning
Løb i roligt tempo.
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

13 min. interval
Løb 5 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo
Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

45 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

50 min. løb i roligt tempo
Løb 50 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

50 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

30 min. distance
Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 4 stigningsløb. Dvs. 4 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst
Pulszone 65-75%

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

15 min. interval
Løb 5 x 2min med 1 min. gang i pausen.
Pulszone 80-95%

10 min. alm. løb

Pulszone 60-75%

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo
Løb 25 min. i samme tempo.
Pulszone 60-75%

3 min. jog

15 min. løb i moderat tempo
Løb 15 min. i samme tempo.
Pulszone 70-80%

43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

35 min. løb i moderat tempo
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

35 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

30 min. løb i moderat tempo

Pulszone 65-75%

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

12 min. interval
Løb 4 x 2 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

40 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. jog
Løb i samme tempo.
Pulszone 65-75%

3 min. jog

Pulszone 55-65%

15 min. løb i moderat tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 70-80%

43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

35 min. løb i moderat tempo
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min.
Pulszone 60-75%

35 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i moderat tempo

Pulszone 60-75%

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

15 min. interval
Løb 6 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

43 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo
Løb i samme rolige tempo
Pulszone 60-75%

3 min. gang og løb
Pause med gang eller jog i 3 min.

20 min. løb i moderat tempo
Løb i højere tempo.
Pulszone 70-80%

43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

55 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

55 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

60 min. rask gang

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

15 min. interval
Løb 5 x 2 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

43 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 60-75%

2 min. jog

Pulszone 55-65%

10 min. løb i moderat tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 70-85%

42 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

55 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

55 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i moderat tempo
Indenfor de sidste 5 min af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst stig
Pulszone 65-75%

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

16 min. interval
Løb 8 x 1 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

44 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo
Løb i samme rolige tempo.
Pulszone 60-75%

3 min. jog

Pulszone 55-65%

20 min. løb i moderat tempo
Løb i højere tempo.
Pulszone 70-80%

43 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

55 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

55 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

20 min. interval
Løb 4 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

48 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo
Løb i samme rolige tempo.
Pulszone 60-75%

2 min. jog

Pulszone 50-60%

10 min. løb i moderat tempo
Løb i samme tempo.
Pulszone 70-85%

42 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

60 min. total

Uge 13 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

40 min. løb i moderat tempo
Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i nær topfart. Fokuserer på at holde en god stil, oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst på jævnt under
Pulszone 65-75%

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang

25 min. interval
Løb 5 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller.
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

Pulszone 60-75%

53 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. konkurrence
Store motionsløbsdag.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. rask gang
Kom ud og få rørt benene lidt efter gårsdagens flotte præstation.

40 min. total