Hvordan fungerer intervaltræning?

Se svaret fra træningseksperten på iform.dk.

13. november 2008 af I FORM

Spørgsmål

Hvor er det bedst at løbe intervaller, og hvor tit skal jeg løbe dem? Kan pauserne blive for lange? Kan alle gå i gang med at intervaltræne?


Svar

Sæt tempo på én gang om ugen

For at komme i bedre form kan du dreje på flere haner fx:

  • Antallet af træningspas.
  • Intensiteten i træningen.
  • Variation af træningen.

Det er en god idé at nøjes med at dreje på en af hanerne ad gangen. Ellers kan du ikke styre belastningen på din krop, og du risikerer at få overbelastningsskader. Hvis du allerede træner tre gange om ugen, er der ingen grund til at sætte flere løbedage på programmet i første omgang. Din krop har brug for hviledage, og det gælder også selvom du har trænet et stykke tid.

Til at starte med er det derfor rigeligt at øge tempoet i et af de ugentlige træningspas. Du skal nok se rigtig gode resultater alligevel. Vi tør godt garantere, at du om seks uger vil være markant hurtigere på de kortere distancer dvs. ruter op til 5-6 kilometers længde.

Derfor virker din sædvanlige tur ikke længere

Hvorfor er intervaltræning så effektivt? Det hænger sammen med et fænomen, som kaldes superkompensation.

Det er egentlig en forsvarsmekanisme, som skal beskytte din krop mod overbelastning. Efter hård træning, hvor kroppen bliver udsat for uvante strabadser, vil muskler og kredsløb nemlig vokse sig stærkere for at kunne modstå en tilsvarende belastning, hvis den skulle gentage sig engang i fremtiden.

Dette er årsagen til at det er vigtigt med hviledagene, kroppen skal have tid til at genopbygge sig selv til et lidt stærkere niveau end før.
Starter du ny hård træning før kroppen er restitueret risikerer du at gøre mere skade end gavn, Og det vil føre til en accelererende træthed og nedsat præstationsevne og i sidste ende måske overtræning.
Så grunden til at ture i det vante tempo ikke bliver ved at forbedre formen nævneværdigt - er at din krop er hurtigt vænner sig til belastningen.

Få hjælp af et pulsur i pauserne

Hvis du har et pulsur, vil det være et særdeles nyttigt træningsredskab til intervaltræning. Uret gør det muligt at tilrettelægge den præcise belastning og sikre, at kroppen får tid til at sunde sig i pauserne.
Som tommelfingerregel bør din puls dale til 60-70 %, inden du tager fat på det næste interval. Træner du uden pulsur, kan du i stedet jogge dig gennem halvdelen af distancen, inden du igen øger intensiteten. Løber du 800-meters-intervaller, jogger du altså 400 meter i pausen mellem hvert pas.

Atletikbanen er perfekt til intervaller

Underlaget er fjedrende og jævnt, du ved, at der er nøjagtig 400 meter hele vejen rundt, og du løber i cirkel, så du ikke pludselig står 3 kilometer hjemmefra! Du kan dog sagtens træne andre steder, fx på en jævn skovsti eller en lang, flad og stille villavej. Hovedsagen er, at du ikke risikerer at vrikke om på foden, når du sætter tempoet op, og at du ikke bliver nødt til at stoppe, fordi fx biler eller børn spærrer vejen.

Før du går i gang med intervaller

Træning i højt tempo udsætter kroppen for stor belastning.
Så husk følgende spilleregler:

  • Begyndere ingen adgang.
    Forudsætningen for at kunne give sig i kast med den hårde træning er, at du er vant til at løbe minimum 4-5 km to gange om ugen. Før træning bør du varme grundigt op ved at gå og småløbe i fem til ti minutter efterfulgt af strækøvelser.
  • Er du sløj, så drop træningen.

    Den vigtigste forudsætning for, at du kan gennemføre intervaltræning uden at overbelaste kroppen, er, at du er frisk og helt fri for skader.


  • Giv kroppen tid til at sunde sig.
    Efter intervaltræning har dine led, muskler og sener brug for at restituere i min én dag eller to. Så hold pause - du har jo fortjent det! Hvis kroppen ikke får tilstrækkelig hvile, vil din hårde træning faktisk forringe formen. Typiske symptomer på mangelfuld restitution er voldsom træthed, ømme muskler, svækket immunforsvar, humørsvingninger og søvnløshed.

Nå dine mål i 2017

Måske er du interesseret i...