Boost din form på kort tid

Skyd formen og din sundhed i vejret ved hjælp af en effektiv løbestrategi kaldet 10-20-30-metoden.

10. april 2014 af Claus Cancel
Det er intervaltræning, når det er bedst, og du kan endda løbe alle steder, hvor der bare er en strækning på cirka 200 meter.

10-20-30-metoden - nemt og hurtigt

  • Varm godt op i cirka 10 minutter med let til moderat løb samt et par øvelser, som løsner op i kroppen – for eksempel høje knæløft og hælspark.
  • Læg så ud med 30 sekunders jog i helt langsomt løb.
  • Derefter løber du 20 sekunder i et tempo, du normalt ville løbe 3-5 kilometer i. Altså et tempo, som føles noget anstrengende.
  • Til sidst skal du spurte i 10 sekunder, hvor du giver den fuld gas. Det skal helst føles meget anstrengende.
  • Start forfra igen med 30 sekunders jog, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Alt efter hvilket formniveau du har, gentager du det et minut lange intervalprogram 3-5 gange, hvorefter du holder 2-4 minutters pause. En normal træningsdag består af i alt 3 gange 5 minutters løb med et par minutters pause efter hvert sæt. Det vil sige, inklusive opvarmning vil din træning kunne overstås på en lille halv time. Husk! Er du nybegynder skal du dog passe lidt på med at spurte fuldstændig igennem i begyndelsen. Det er vigtigt først at få bygget musklerne op til de hårde ture.

Tema

Nå dine mål i 2017

Måske er du interesseret i...