Spørgsmål om halvmaraton

Få svar på alle dine spørgsmål omkring halvmaratondistancen.

14. april 2010 af I FORM

Får man brug for energi-gels, bananer m.m. under et halvmaraton, og hvis ja: Hvornår skal man tage dem?

Det er sjældent nødvendigt at indtage energi under en halvmaraton. Har du spist ordentligt forinden bør kroppens egne energidepoter kunne dække behovet. Nogle mennesker har dog brug for mere udefrakommende brændstof end andre. Har du på dine lange træningsture følt, at du løb tør for energi hen imod slut, kunne noget tyde på, at du hører til disse og vil have gavn af en energitilførsel undervejs. Den bedste strategi er i givet fald at indtage lidt energidrik i hvert depot, startende fra det første og fortsættende helt frem til mål. Drikken rummer mindst risiko for maveproblemer og indtages desuden hurtigt og effektivt, modsat bananen, der møjsommeligt skal tygges og synkes. Alternativt kan du medtage 3-4 geler, som du skyller ned med rigelige mængder vand, når du rammer depoterne. Hvad enten du vælger energidrikke, bananer eller geler, er det vigtigt, at du tester mavens reaktion på dine lange træningsture. Det vil være ærgerligt at få en kedelig overraskelse i form af dårlig mave under halvmaratonen.

Hvor tæt på løbsdagen, må jeg drikke alkohol?

En enkelt genstand aftenen inden løbet gør næppe nogen skade. Tværtimod kan den dulme nerverne og sikre en god nattesøvn. Større alkoholindtag bør du dog gemme til efter konkurrencen. Undersøgelser viser nemlig, at alkohol i større mængder virker præstationsforringende i op til fjorten dage efter indtagelsen. En solid brandert weekenden inden er derfor ikke tilrådelig.

Findes der en matematisk formel for, hvor hurtigt jeg skal kunne gennemføre løbet? Jeg løber 10 km på 55 minutter - hvor meget langsommere skal jeg løbe for at klare de 21,1?

Teori og praksis hænger ikke altid sammen. Derfor skal man være forsigtig med at opstille formler for sammenhængen mellem ydeevnen på én distance i forhold til ydeevnen på en anden. Det gælder ikke mindst i løbemæssig sammenhæng, hvor man som bekendt bliver god til det man træner.

Din 5 eller 10 km præstation siger derfor ikke nødvendigvis noget om, hvad du er i stand til at yde på halvmaratonen eller endnu længere distancer.
Når alt det er sagt og skrevet, så findes der dog en stribe tabeller på nettet og i diverse bøger, der giver dig mulighed for at estimere din sluttid. En af de mest anerkendte løbeeksperter, Jack Daniels, sidestiller præstationen 10 km på 55 minutter med at løbe en halvmaraton på 2 timer og 2 minutter. Så med lidt ekstra træning har du gode chancer for at komme under de magiske 2 timer.

Du kan finde en beregner her, der kan give dig en idé om hvad du kan, men det kræver stadig en god omgang træning at komme fra 5 km til halvmaraton.

Jeg har ikke kunnet undertrykke trangen til at træne igennem og nu er der kun få dage til løbet, alt imens benmusklerne værker godt og grundigt. Hjælp!

Det gælder om at få sat fuldt blus på restitutionen i de sidste par dage du har tilbage. Skru træningen ned til et minimum og sørg for at spise masser af proteinrige madvarer, som kød, fisk og fjerkræ, der giver musklerne noget at gro sammen af. Suppler med frugt og grønt, der bugner af restitutionsfremmende antioxidanter. Et besøg hos massøren, der eventuelt kan løsne op i musklerne og sætte gang i udrensningen af affaldsstoffer, er ligeledes værd at overveje.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...