Løbeprogram: Halvmarathonskolen - niveau 3

Halvmarathonprogrammet her er til dig, der er vant til at træne mindst tre dage om ugen året rundt. De 21,1 km virker ikke afskrækkende, og måske kan du (næsten) allerede klare dem, men vil gerne være hurtigere.

21. december 2015

Hvem passer halvmarathonprogrammet til?

Du er vant til at træne mindst tre dage om ugen året rundt. Du leger også med intervaller og tempotræning.

Dit mål: at løbe en halvmarathon hurtigere end nogensinde!

 

Har du aldrig løbet før - eller er det meget lang tid siden skal du nok starte på niveau 1 - se halvmarathonprogrammet her.

Er du vant til at løbe et par gange om ugen så skal du nok starte på niveau 2 - se halvmarathonprogrammet her.

 

Sådan skal du træne

Dit halvmarathonprogram vil indeholde 3-4 træningspas på 40- 50 minutter om ugen. Det vil fokusere på at gøre dig hurtig på de lange distancer ved at arbejde med næsten lige dele udholdenhed og tempo. Du får et hårdt og sjovt program, som vil give meget afvekslende og meningsfuld træning. Hver løbetur har et formål, der bringer dig tættere på målet.

 

Dine udfordringer

Vil du virkelig have tempoet op på dine løbeture, vil halvmarathonprogrammet komme til at bestå af en del knaldhård kvalitetstræning, der i perioder kan være meget motiverende og i andre virke krævende. Find evt. en træningsmakker, så I kan presse og opmuntre hinanden. Deltag i konkurrencer, og husk at belønne dig selv for en god indsats.

 

Det vil en halvmarathon give dig

Du er sandsynligvis allerede en dedikeret løber, men halvmarathontræningen her vil gøre dig mere opmærksom på, at løb er meget mere end blot det at flytte benene. Undervejs i denne skole vil du blive introduceret for tekniktræning, bakkeløb og mange andre facetter, som du vil kunne bruge til at blive en lettere og mere elegant løber. Efter 30 uger med dette program vil du være blandt de bedste motionsløbere i landet.

NB! ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5-10 minutters let løb.

 

Forkortelser brugt i programmet:

LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).

 

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. opvarmning
Let løb
Pulszone 50-60%

15 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

25 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. opvarmning
Let løb

22 min. interval
4 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 2 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.

5 min. afjog

32 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Let løb

40 min. styrketræning
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.

47 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

30 min. distance
5 km hurtigst muligt. Løb så hurtigt, du kan. Tag tid, så du senere kan løbe samme rute og måle din fremgang. Tiden er vejledende.

5 min. afjog

45 min. total

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

29 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 4 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.

5 min. afjog

44 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

40 min. styrketræning
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.

50 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. løb i moderat tempo

5 min. afjog

60 min. total

 

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

33 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 6 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.

5 min. afjog

48 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

40 min. styrketræning
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.

50 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. løb i moderat tempo

55 min. total

 

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

35 min. distance
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem. 6 x 250 meter HL. 1 min. LL mellem. 5 min. LL mellem de to intervalpas. Løb hårdest muligt i de korte intervaller.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.

9 min. fartleg
3 stigningsløb (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

34 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

30 min. løb i moderat tempo

40 min. total

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

29 min. tempo
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

44 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

35 min. distance
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem. 6 x 250 meter HL. 1 min. LL mellem. 5 min. LL mellem de to intervalpas. Løb hårdest muligt i de korte intervaller.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.

9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

34 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

50 min. løb i moderat tempo

60 min. total

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

29 min. tempo
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

44 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem. Løb hårdest muligt under intervallerne.

5 min. afjog

38 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.

9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

34 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

40 min. løb i moderat tempo

50 min. total

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

35 min. tempo
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret, tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

38 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.

9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

34 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i moderat tempo

60 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

40 min. tempo
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem.

5 min. afjog

55 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

38 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.

9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

34 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb.

45 min. løb i moderat tempo

55 min. total

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

21 min. tempo
2 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret, tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

36 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

15 min. distance
3 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. Tiden er vejledende.

5 min. afjog

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Afslapning

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
10 km formtest. Løb hårdt. (OBS tiden er kun vejledende!)

60 min. total

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb.

30 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)

10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

10 min. afjog

40 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. opvarmning
Let løb

45 min. løb i moderat tempo
Løb i et jævnt tempo.

5 min. afjog

55 min. total

 

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

60 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

20 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.

5 min. let løb

10 min. interval
6 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.

10 min. afjog

55 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)

10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

10 min. afjog

40 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. opvarmning
Let løb

60 min. løb i moderat tempo
Løb i et jævnt tempo.

5 min. afjog

70 min. total

 

UGE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

60 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

16 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.

5 min. let løb

12 min. fartleg
8 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.

10 min. afjog

53 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)

10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

10 min. afjog

40 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

60 min. løb i moderat tempo
10 km hurtigst muligt. (OBS tiden er vejledende)

5 min. afjog

75 min. total

 

UGE 13

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

60 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

20 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.

5 min. let løb

16 min. interval
8 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.

5 min. afjog

56 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb, gå tilbage.

10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

75 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.

5 min. afjog

90 min. total

 

UGE 14

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. tempo
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

60 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

21 min. interval
7 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.

5 min. let løb

20 min. interval
10 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.

5 min. afjog

61 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Herefter 3 x 60 meter stigningsløb, gå stille og roligt tilbage.

10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.

5 min. afjog

60 min. total

UGE 15

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

60 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

15 min. interval
5 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.

5 min. let løb

8 min. interval
4 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.

5 min. afjog

43 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en lille tur.

30 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. løb i moderat tempo
Løb 5 km hurtigst muligt.

5 min. afjog

40 min. total

UGE 16

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

39 min. tempo
3 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

54 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

25 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.

5 min. let løb

18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.

5 min. afjog

63 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.

10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. let løb

60 min. løb i moderat tempo

65 min. total

 

UGE 17

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

66 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

25 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.

5 min. let løb

18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.

5 min. afjog

63 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.

10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. let løb

45 min. løb i moderat tempo

50 min. total

 

UGE 18

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

66 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

31 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.

5 min. let løb

18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.

5 min. afjog

69 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.

25 min. distance
3-5 km LL.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

25 min. distance
Formtest 5 km. Løb hurtigst muligt.

25 min. total

 

UGE 19

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

66 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.

10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. let løb

90 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.

95 min. total

UGE 20

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

70 min. interval
3 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval. OBS: tiden er vejledende.

5 min. afjog

85 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS: tiden er vejledende.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.

10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. let løb

75 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.

80 min. total

 

UGE 21

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

70 min. interval
3 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.

5 min. afjog

85 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.

5 min. tærskel (AT)

50 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.

30 min. løb i moderat tempo
3-5 km LL. OBS: Tiden er vejledende.

5 min. afjog

55 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

60 min. test
Formtest. 10 km lynhurtigt. OBS: tiden er vejledende

70 min. total

UGE 22

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

95 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

110 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

90 min. løb i moderat tempo

100 min. total

UGE 23

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

95 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

110 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

120 min. løb i moderat tempo
105-120 min. jævnt løb.

130 min. total

 

UGE 24

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. let løb

23 min. test
Lynhurtig 5 km Varm grundigt op, før du begynder. Løb de 5 km hurtigst muligt.

5 min. afjog

43 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

15 min. let løb

105 min. konkurrence
Halvmaraton i moderat tempo.

120 min. total

UGE 25

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

75 min. interval
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

90 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

28 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

43 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsøb. 3 x 60 m stigningsløb.

6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

31 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

75 min. løb i roligt tempo

85 min. total

UGE 26

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

105 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

120 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

23 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

38 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsøb. 3 x 60 m stigningsløb.

6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

31 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

60 min. løb i roligt tempo

70 min. total

UGE 27

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

105 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

120 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

33 min. tempo
7 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

48 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Hold en velfortjent fridag.

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

120 min. løb i roligt tempo

130 min. total

UGE 28

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

85 min. tempo
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

100 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

33 min. tempo
7 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

48 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.

5 min. afjog

31 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

60 min. løb i moderat tempo

5 min. afjog

75 min. total

UGE 29

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

130 min. tempo
5 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

145 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

25 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Fri

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

75 min. løb i moderat tempo

5 min. afjog

90 min. total

UGE 30

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

100 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

115 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

20 min. tempo
4 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

0 min. konkurrence
Halvmaraton

0 min. total

Nå dine mål i 2017

Måske er du interesseret i...