Løbeprogram: Halvmarathonskolen - niveau 2

Halvmarathonprogrammet her er til dig, der er vant til at løbe nogle gange om ugen. Du løber typisk mellem 3 og 8 km, når du er afsted. Du har løbet mindst i et par måneder – og måske meget længere.

21. december 2015

Hvem passer halvmarathonprogrammet til?

Du er vant til at løbe nogle gange om ugen, og du løber typisk mellem 3 og 8 km, når du er afsted. Du har løbet mindst i et par måneder – og måske meget længere. Du løber typisk dine ture i nogenlunde samme tempo hver gang.

Har du aldrig løbet før - eller er det meget lang tid siden skal du nok starte på niveau 1 - se halvmarathonprogrammet her.

Er du vant til at træne mindst tre dage om ugen og er du ikke bange for intervaller og tempotræning, skal du starte på niveau 3 - se halvmarathonprogrammet her.

 

Sådan skal du træne

Halvmarathonprogrammet, der passer til dig, vil i starten fokusere på at sætte dig i stand til at løbe lidt længere ture uden problemer. Når led og sener om nogle måneder har vænnet sig til den belastning, vil programmet begynde at arbejde mere intenst med dit tempo, så du også kan få lidt fart på. Du skal regne med at træne 35-45 minutter tre gange om ugen.

Målet med halvmarathonprogrammet er at du kan løbe de 21,1 km på maks. 3. timer.

 

Dine udfordringer

Bliv ikke så fokuseret på kilometerantallet, at du løber længere og længere – og sætter farten ned for at klare det. Resultatet vil være en dårligere form. Vil du være en komplet løber, skal du følge programmet og virkelig give den gas, når det kræver, at du løber intervaller eller korte tempoløb. De er lige så vigtige som de lange ture.

 

Det vil en halvmarathon give dig

Træningen op til en halvmarathon giver dig en fantastisk chance for at opnå en kanon grundform og gøre dig til en “rigtig” løber, der kan æde
masser af kilometer – i et vist tempo.

Du vil givetvis opleve, at den varierede træning, som en halvmarathon kræver af dig, vil være stærkt motiverende og eliminere enhver kedsomhed.

NB!
ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5-10 minutters let løb.
Fra uge 22 skal du op og træne 4 gange om ugen, indtil da kan du nøjes med 3 træningspas om ugen.

 

Forkortelser brugt i programmet:

LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

7 min. opvarmning
Let løb

10 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

22 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Let løb

24 min. interval
6 x 2 min. hårdt løb. 2. min. let løb mellem hver. Løb, så du kun kan tale i enstavelsesord.

5 min. afjog

36 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. opvarmning
Let løb

25 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

35 min. total

 

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. opvarmning
Let løb

12 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

22 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Let løb

22 min. interval
6 x 2 min. hårdt løb. 2. min let løb mellem hver. Løb, så du kun kan tale i enstavelsesord.

5 min. afjog

34 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

7 min. opvarmning
Let løb

30 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

42 min. total

 

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

7 min. opvarmning
Let løb

15 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

27 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Let løb

28 min. interval
7 x 2 min. hårdt løb. 2. min let løb mellem hver.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

7 min. opvarmning
Let løb

25 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

37 min. total

 

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

7 min. opvarmning
Let løb

15 min. tempo
Løb hårdt, omkring dit bedste 5- km-tempo.

5 min. afjog

27 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Let løb

30 min. interval
7 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.

5 min. afjog

42 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

7 min. opvarmning
Let løb

40 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

52 min. total

 

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

15 min. tempo
Løb hårdt, omkring din bedste 5-km-hastighed

5 min. afjog

30 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. interval
8 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

7 min. opvarmning
Let løb

35 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

47 min. total

 

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. Løb hårdt, omkring din bedste 5-km-hastighed. Jog 5 min. mellem de to løb.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. interval
8 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

7 min. opvarmning
Let løb

45 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

57 min. total

 

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5- km-tempo.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

35 min. interval
6 x 400 meter HL. 5 min. LL. 4 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

30 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

40 min. total

 

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5- km-tempo.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

38 min. interval
6 x 400 meter HL. 5 min. LL. 5 x 250 meter HL.

5 min. afjog

53 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

45 min. total

 

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

15 min. tempo
Løb i et tempo der svarer til dit bedste 5 km-tempo.

5 min. afjog

30 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

21 min. interval
4 x 400 meter HL . 5 min LL. 2 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

36 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

30 min. distance
5 km testløb. Løb hårdt, men kontrolleret. (Tiden er vejledende)

5 min. afjog

45 min. total

 

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

26 min. interval
2 x 8 min tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

41 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

23 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. (Tiden er vejledende)

5 min. let løb

15 min. interval
5 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. (Tiden er vejledende)

5 min. afjog

58 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. opvarmning
Let løb

45 min. løb i roligt tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

55 min. total

 

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

34 min. interval
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

49 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. let løb

22 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

66 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

50 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

65 min. total

 

UGE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

16 min. tempo
2 x 8 min. tempoløb. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

31 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

16 min. interval
4 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. let løb

14 min. interval
4 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

60 min. løb i moderat tempo
10 km i ét stræk el. 5 km hurtigst muligt. Løber du 10 km, så hold et jævnt tempo, der føles behageligt. (Tiden er vejledende)

5 min. afjog

75 min. total

UGE 13

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

26 min. interval
2 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo. imellem hver.

5 min. afjog

41 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

60 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. let løb

28 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

72 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

50 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

65 min. total

UGE 14

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

34 min. tempo
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

49 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

60 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. let løb

28 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

72 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

60 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

75 min. total

UGE 15

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Let løb

34 min. interval
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

49 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

60 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Let løb

24 min. interval
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. let løb

28 min. interval
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.

5 min. afjog

72 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning
Let løb

45 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

5 min. afjog

60 min. total

 

UGE 16

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

30 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. interval
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 5 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. let løb

60 min. løb i moderat tempo
60 min. løb Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

65 min. total

UGE 17

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

40 min. tempo
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

55 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. interval
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 5 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. let løb

45 min. løb i moderat tempo
45 min. løb Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

50 min. total

UGE 18

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

40 min. tempo
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

55 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

33 min. interval
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 6 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.

5 min. afjog

48 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Restituition til formtesten.

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning

60 min. distance
Formtest 10 km. Løb hurtigst muligt.

5 min. afjog

75 min. total

UGE 19

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

30 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS: tiden er vejledende.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

60 min. løb i moderat tempo
10 km hurtigst muligt. Varm grundigt op. Løb så hurtigt, du kan. OBS: Tiden er vejledende.

70 min. total

UGE 20

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

60 min. interval
3 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.

5 min. afjog

75 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS tiden er vejledende.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. alm. løb

60 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

65 min. total

UGE 21

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

60 min. interval
3 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.

5 min. afjog

75 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. let løb

90 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.

95 min. total

UGE 22

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

80 min. tempo
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

95 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
med høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

10 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

60 min. løb i moderat tempo
Løb så jævnt tempo så muligt.

70 min. total

UGE 23

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

80 min. tempo
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

95 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

50 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

10 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

90 min. løb i moderat tempo
90 min. jævnt løb.

100 min. total

UGE 24

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. let løb

25 min. test
5 km testløb hurtigst muligt. Varm grundigt op, før du begynder. Løb de 5 km hurtigst muligt.

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

40 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Hold fri i dag

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

15 min. let løb

90 min. test
15 km hurtigt testløb.

105 min. total

UGE 25

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

60 min. interval
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

75 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

32 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

47 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

12 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

4 min. fartleg
4 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.

5 min. afjog

31 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

75 min. løb i roligt tempo

85 min. total

UGE 26

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

100 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

115 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

20 min. tempo
4 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

12 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

8 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver

5 min. afjog

35 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

45 min. løb i roligt tempo

55 min. total

UGE 27

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

80 min. interval
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

95 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

45 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Hold en velfortjent fridag.

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

90 min. løb i roligt tempo

100 min. total

 

UGE 28

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

64 min. tempo
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

79 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

25 min. løb i moderat tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. let løb

10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.

4 min. fartleg
4 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.

5 min. afjog

29 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

45 min. løb i moderat tempo

5 min. afjog

60 min. total

UGE 29

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

105 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

120 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

25 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

40 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Nyd fridagen

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. let løb

60 min. løb i moderat tempo

5 min. afjog

75 min. total

UGE 30

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. let løb

64 min. tempo
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.

5 min. afjog

79 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

10 min. let løb

15 min. tempo
3 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.

5 min. afjog

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.

0 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

0 min. konkurrence
Halvmaraton

0 min. total

Nå dine mål i 2017

Måske er du interesseret i...