Cookie- og privatlivspolitik






Træningsplanner

Kom i form til en halvmaraton

Programmet gør dig klar til én af de største løbeudfordringer: En halvmaraton.

I modsætning til en helmaraton, der stiller ekstreme krav til træningen, kan alle overkomme at træne til den halve distance på 21,1 km - bare de træner rigtigt. Nedenstående træningsprogram viser hvordan.

Du kan følge træningsprogrammet til halvmaraton, hvis du p.t. kan løbe en time i træk. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i ét - og husk at varme op. Husk også at have hviledage mellem hver træningsseance.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende, du kan sandsynligvis løbe den lidt hurtigere hvis du er i nogenlunde form når du starter på dette program!

Termer brugt i programmet

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.

Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.

Interval: Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

47 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne en let kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
Gerne med 6-8 indlagte stigningsløb á 30 sek.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo
6-8 indlagte stigningsløb.

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle til at markere steder hvor du skruer tempoet lidt ekstra op.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
8-10 indlagte stigningsløb á 30 sekunder.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo
Gerne rute med bakker.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Godt med tempo på, find rute uden røde lys.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

43 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle som markeringer for temposkift.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

65 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

67 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
12*30 sekunders stigningsløb. 5 min roligt løb imellem hvert.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

25 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

75 min. løb i roligt tempo
10*40 sekunders stigningsløb, hvor pulsen kommer godt op. 5 min roligt løb imellem.

2 min. rask gang

77 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo
Sæt et så højt tempo så muligt i alle 15 minutter.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

150 min. konkurrence
Halvmaraton.

150 min. total


Meget mere I FORM...

Undskyld vi roder - vi rydder op

Iform.dk

Undskyld vi roder - vi rydder op

Oplever du mærkelige ting på iform.dk lige nu? Vi arbejder på sagen!

Læs mere

Den ultimative træningspakke

Om I FORM

Den ultimative træningspakke

TILBUD: Få den testvindende sports-bh, tights fra Newline, dagcreme fra Origins og 3 nr. af I FORM for kun 99,50 kr!

Det lyder da godt!

I FORM nr. 12/2015 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.

Træn hele sommeren

Abonner

Træn hele sommeren

SOMMERTILBUD: Få et lækkert Kari Traa sæt med når du bestiller 4. nr. af I FORM for kun 149,50 kr.

Bestil her

I FORM

Mest læste
Fra 10 km til halvmaraton

Fra 10 km til halvmaraton

12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...

Få programmet her

Halvmaraton i 2015?

Halvmaraton i 2015?

Overvejer du at kaste dig ud i de 21,1 km i 2015? Gør ...

Jeg er på!

Klar om 30 uger

Klar om 30 uger

Følg I FORM's halvmarathonprogram og løb en halvmarathon ...

Hent halvmarathonprogrammet her

Halvmarathonskolen - niveau 1

Halvmarathonskolen - niveau 1

Halvmarathon-programmet til dig, der starter fra bunden ...

Stik mig fluks programmet

Fra 5 km til halvmaraton

Fra 5 km til halvmaraton

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til ...

Få programmet her

Nyeste
Halvmarathon på halv tid

Halvmarathon på halv tid

Få genvejen til drømmedistancen med I FORMs effektive ...

Læs alt om halvmarathon her

3 smutveje til din første halvmarathon

Eksklusivt materialeEksklusivt materiale3 smutveje til din første halvmarathon

Se hvor lidt træning du kan nøjes med for at nå målet ...

Læs mere

3 smutveje til din første halvmaraton

3 smutveje til din første halvmaraton

Halvmaraton er mange kvinders drømmedistance for tiden – ...

Læs mere

Få "Løb langt" som e-bog

Få "Løb langt" som e-bog

Halvmaraton eller maraton? Få opskriften på hvordan du ...

Det lyder som noget for mig!

Har du hvad der skal til?

Har du hvad der skal til?

Halvmaraton kræver ca. 13000 skridt og 1000 kcal MERE, ...

Okay - hvad ellers?

Endnu mere I FORM...

Hvad betyder plusset?

Om I FORM

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere

Vil du anbefale I FORM til andre?

Om I FORM

Vil du anbefale I FORM til andre?

Fortæl hvad du synes og deltag i konkurrencen om flotte præmier.

Se præmierne og deltag her

Følg os på Instagram

I FORM forum

Nyeste

løbemakker i Aalborg søges

28. jul - 14:14 |

Mest læste

100 g? 100 ml?

28. jul - 12:49 |

Candida kur

17. nov - 12:52 |

Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere


Brød uden mel

Snup en opskrift

Benrevolutionen

Fiks dit ømme punkt

Løbeprogram

Sæt fart på de 5 km

Farvel mavedelle

Kost- & træningsplan

Smid fedtet

IFORMs Kostdagbog