Fra 5 km til halvmaraton

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til lidt mere og lidt længere distancer? Programmet her hjælper dig videre til at kunne løbe halvmaratondistancen.

11. december 2015

Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende!

Alternativ idræt dyrkes ved lav intensitet.

Termer brugt i programmet:

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.

Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.

Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo 

20 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval 
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo 

37 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance 
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. distance 
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

40 min. total

 

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo 

25 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval 
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo 

37 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance 
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance 
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

 

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo 

27 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval 
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.


 

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

90 min. total

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

29 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.

150 min. total

--

I FORM anbefaler
Vil du have mere ud af din træning og skabe synlige resultater? I FORM Kostdagbog hjælper dig med at holde styr på din kost og balancen mellem protein, kulhydrater og fedt. Log din træning, og lad os guide dig til det rette kalorieindtag!
Prøv I FORM Kostdagbog 5 dage gratis

Måske er du interesseret i...