Bakkeløb - en af de mest effektive træningsformer
Bakketræning gør dig ekstremt hurtig
Løb ud og find den stejleste bakke i nabolaget (måske den, du plejer at løbe uden om, fordi du ikke orker) og gør den til din allerbedste løbemakker hen over foråret. Målrettet bakketræning er nemlig langtfra kun for eliten, selv om det er de færreste motionister, der tager sig sammen til at angribe stigningerne med den helt store ildhu.
Men gør du det, vil du med garanti kunne opnå nogle af de bedste tider i hele din løbekarriere inden for forholdsvis kort tid. Benhårdt løb har det pudsigt nok med at blive glemt, selv om det alle dage har været en af de mest effektive træningsformer.
Videnskabeligt bevist
Bakkeløb er en stor del af de østafrikanske løberes opskrift på succesfuldt langdistanceløb, og helt tilbage i 1970’erne konkluderede forskere, at løbere, der i seks uger trænede hårdt bakkeløb, blev markant stærkere og fik en meget bedre kondition. Siden hen har mange flere undersøgelser bekræftet, at en simpel bakke er et af de bedste træningsredskaber, du kan finde.
Det er ganske enkelt videnskabeligt bevist, at du ikke alene bliver hurtigere, men også mere udholdende på de lange distancer, hvis du dyrker din egen dræberbakke aktivt et par gange om ugen. Når bakkerne er så effektive, skyldes det, at de sætter især dine lårmuskler på hårdt overarbejde. Du skal nemlig bruge en del kraft fra lårene, når du sætter af op ad bakke, for at bringe dig selv dynamisk af sted.
Stærke lårmuskler
Resultatet af dine anstrengelser bliver derfor, at du virkelig får trænet og styrket de muskler, der er ansvarlige for, at dit afsæt kan katapultere dig fremad, når du løber – både når du skal opad, og når du skal hen ad en lige landevej. Det giver dig på sigt en atletisk og dynamisk løbestil med lange stærke skridt. Du vil opdage, at alene følelsen af at katapultere sig frem, i stedet for at sjoske af sted med tunge ben, er hele indsatsen værd.
Du skal spurte ned igen
På det seneste er flere træningsfysiologer dog blevet opmærksomme på, at det er næsten lige så vigtigt at løbe – eller spurte – ned ad bakke under træning. Hældningen betyder, at du pludselig bliver i stand til at flytte fødderne hurtigere og tage flere skridt i minuttet. Du øger med andre ord din kadence og øver dig i at føre dit ben hurtigere frem. Dermed stiger dit tempo selvfølgelig markant.
Men også andre bakkeøvelser som fx de hjortespring og spring fra side til side er fremragende til at skole din løbestil. Bruger du alle øvelserne regelmæssigt, vil du alt i alt blive langt mere effektiv i dine bevægelser og dermed få en forbedret løbeøkonomi, som sætter dig i stand til at holde en given hastighed ved et lavere iltforbrug end tidligere. Og fordi bakketræningen samtidig er benhård, træner du din kondition, så den ikke bliver en begrænsning for den fart, du kan skyde.
Pas på skaderne
Før du kaster dig ud i bakketræning, skal du dog tænke på, at du helst skal have løbetrænet i mindst seks måneder og udviklet en rigtig god grundform først. Især led og sener er ret udsatte på bakkerne, hvis du ikke i forvejener vant til at løbetræne og jævnligt har presset kroppen med intervaltræningeller fx en hurtig 5-km i ny og næ. Så start din hurtighedstræning der, før du løber opad.
Leg med dit terræn
Orker du ikke at løbe op og ned ad den samme bakke gang på gang, kan du putte bakketræningen ind i en løbetur, der går gennem kuperet terræn. Du kan så bruge fartlegsprincippet, hvor du spontant sammensætter dit træningspas med øvelser og hårdt løb på de bakker, du møder.
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
24. maj - 20:41 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
De klassiske fejl på en 5-km
Styr uden om de klassiske fejl på en 5-km - vi viser dig ...
Løbeprogram: fra 5 til 10 km
Har du en rimelig grundform? Drømmer du om at løbe 10 km ...
- Nyeste
-
Klar til en maraton?
Søndag fyldes Københavns gader med løbere ved Copenhagen ...
Sådan finder du de perfekte løbesko
Hvilke løbesko er bedst til lige dig og din fod? Er du i ...
Løb under graviditeten?
Kan det skade mit foster, hvis jeg løber under graviditeten?
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?