Bakketræning - 3 øvelser

Her får du tre øvelser til bakketræning, der gør dig hurtig og udholdende.

3 gevinster ved bakketræning

• Styrke:
  Du styrker især musklerne i lår, haser, balder og lægge. Muskelfibrene bliver lidt større, men frem for alt bliver din krop bedre til at sætte gang i flere muskelenheder på én gang – og få dem til at bevæge sig hurtigere.
• Hurtighed:
  Din hjerne og rygmarv bliver bedre til at sende impulser til musklerne i benene. Dermed bliver du i stand til at afvikle dit afsæt i en fart og føre benene hurtigere fremad.
• Kondition:
  Pulsen stryger i vejret på bakkerne. Det styrker dit hjerte, så det kan pumpe mere iltholdigt blod ud til musklerne. Jo mere ilt musklerne får, jo bedre arbejder de.

Varm op, før det går opad

Din krop skal være varm, før du belaster den med hård bakketræning. Ellers risikerer du skader. Begynd med at smålunte cirka 10 minutter, og løb så 4 x 40 meter med stigende hastighed. Start i jævnt tempo, og slut i højt. Tag derefter 4 x 20 gadedrengehop og 20 knæløft. Så er du klar til seriøs bakketræning.

Tons op

Sådan gør du:
Find en bakke på ca. 150-200 meter. Løb så stærkt som muligt op ad de første 30-35 meter, jog de næste 30-35 meter, løb stærkt igen i 30-35 meter. Fortsæt, til du er oppe på 5-6 intensive spurter. Når du når toppen, vender du om og lunter tilbage til start. Med tiden kan du roligt udvide til 8-10 gentagelser.

Udbytte:
Det hårde løb op ad bakke styrker dine benmuskler, så du får et meget kraftfuldt afsæt. Især lårenes forside styrkes, men også balder, hasemuskler og lægge bliver udfordret. Samtidig kommer din puls temmelig højt op, så træningen gør det derfor også ud for god intervaltræning.

Tips:
Løb med kraftige afsæt og høje knæløft. Sving dynamisk med armene for at udvikle ekstra meget kraft. Land blødt på foden, længere fremme, end du er vant til. Det er optimalt, hvis du kan lande omkring midtfoden – eller helt fremme på fodbalden.

Spurt ned

Sådan gør du:
Du har brug for en bakke på 150-200 meter. Når du står på toppen, vender du om og spurter nedad de første 30-35 meter. Løb så hurtigt, du kan. Løb let de næste 30-35 meter, og gentag spurten. Start med fem intensive spurter. Udvid med tiden til 8-10 stykker.

Udbytte:
Du lærer at holde en høj kadence (dvs. tage mange skridt pr. minut) – også på flad vej. Nervesystemet bliver bedre til at give hurtige beskeder til dine muskler, så din reaktionsevne bliver bedre.

Tips:
Vælg en bakke, der ikke er alt for stejl. Det er vigtigt, at du kan kontrollere hastigheden, så du ikke falder.

Spring fra side til side

Sådan gør du:
Du skal springe frem og skråt ud med skiftevis det ene og det andet ben, så du bevæger dig fremad, men også lidt fra side til side. Din fod skal lande ca. under skuldrene. Lav springene, indtil du er kommet 30-35 meter fremad, jog derefter 30-35 meter, og gentag, indtil du har taget 5-6 intensive springture. Med tiden kan du udvide til 8-10 gentagelser.

Udbytte:
Øvelsen træner stabiliteten i din landing, fordi kropsvægten bliver kastet både frem og udad på en gang. Det styrker både ankelled og knæ og gør dig modstandsdygtig over for skader. Samtidig bliver dit afsæt stærkere. Du bliver desuden skrap til at skifte retning og fx undvige grene og store sten på din tur.

Tips:
Sæt af med stor kraft, og forsøg at lande så kontrolleret som muligt. Det er vigtigere end at få fart på op ad bakken.

Hjortespring

Sådan gør du:
Løb op ad bakke, mens du springer fremad med dynamiske afsæt og god højde i svævet – så du ligner en hjort på vej over marken. Sæt kraftigt af fra underlaget, og sørg for at få knæet godt op i svævefasen, så du vitterlig fl yver mellem afsæt og landing. Brug armenes trækkraft til at hjælpe kroppen op og fremad. Tag hjortespring 30-35 meter, løb let 30-35 meter, og spring igen. Lav i alt 5-6 gentagelser. Udvid til 8-10 gentagelser, når du bliver stærkere.

Udbytte:
Øvelsen træner længden i dit løbeskridt, fordi den styrker de muskler, der styrer dit afsæt og din evne til at føre benene fremad.

Tips:
Sørg for at have en rank holdning under hele svævefasen, og prøv, om du kan sætte foden i lige under din krops tyngdepunkt.

Fra I FORM nr. 5, 2009 • Af Martin Kreutzer

• 

  Bakketræning gør dig hurtig

  Udnyt den lokale dræberbakke, hvis du vil træne din hurtighed ...

  Læs mere