Cookie- og privatlivspolitik






Løb

Bakketræning - 3 øvelser

Her får du tre øvelser til bakketræning, der gør dig hurtig og udholdende.

3 gevinster ved bakketræning

  • Styrke:
    Du styrker især musklerne i lår, haser, balder og lægge. Muskelfibrene bliver lidt større, men frem for alt bliver din krop bedre til at sætte gang i flere muskelenheder på én gang – og få dem til at bevæge sig hurtigere.
  • Hurtighed:
    Din hjerne og rygmarv bliver bedre til at sende impulser til musklerne i benene. Dermed bliver du i stand til at afvikle dit afsæt i en fart og føre benene hurtigere fremad.
  • Kondition:
    Pulsen stryger i vejret på bakkerne. Det styrker dit hjerte, så det kan pumpe mere iltholdigt blod ud til musklerne. Jo mere ilt musklerne får, jo bedre arbejder de.

Varm op, før det går opad

Din krop skal være varm, før du belaster den med hård bakketræning. Ellers risikerer du skader. Begynd med at smålunte cirka 10 minutter, og løb så 4 x 40 meter med stigende hastighed. Start i jævnt tempo, og slut i højt. Tag derefter 4 x 20 gadedrengehop og 20 knæløft. Så er du klar til seriøs bakketræning.

Tons op

Sådan gør du:

Find en bakke på ca. 150-200 meter. Løb så stærkt som muligt op ad de første 30-35 meter, jog de næste 30-35 meter, løb stærkt igen i 30-35 meter. Fortsæt, til du er oppe på 5-6 intensive spurter. Når du når toppen, vender du om og lunter tilbage til start. Med tiden kan du roligt udvide til 8-10 gentagelser.

Udbytte:

Det hårde løb op ad bakke styrker dine benmuskler, så du får et meget kraftfuldt afsæt. Især lårenes forside styrkes, men også balder, hasemuskler og lægge bliver udfordret. Samtidig kommer din puls temmelig højt op, så træningen gør det derfor også ud for god intervaltræning.

Tips:

Løb med kraftige afsæt og høje knæløft. Sving dynamisk med armene for at udvikle ekstra meget kraft. Land blødt på foden, længere fremme, end du er vant til. Det er optimalt, hvis du kan lande omkring midtfoden – eller helt fremme på fodbalden.

Spurt ned

Sådan gør du:

Du har brug for en bakke på 150-200 meter. Når du står på toppen, vender du om og spurter nedad de første 30-35 meter. Løb så hurtigt, du kan. Løb let de næste 30-35 meter, og gentag spurten. Start med fem intensive spurter. Udvid med tiden til 8-10 stykker.

Udbytte:

Du lærer at holde en høj kadence (dvs. tage mange skridt pr. minut) – også på flad vej. Nervesystemet bliver bedre til at give hurtige beskeder til dine muskler, så din reaktionsevne bliver bedre.

Tips:

Vælg en bakke, der ikke er alt for stejl. Det er vigtigt, at du kan kontrollere hastigheden, så du ikke falder.

Spring fra side til side

Sådan gør du:

Du skal springe frem og skråt ud med skiftevis det ene og det andet ben, så du bevæger dig fremad, men også lidt fra side til side. Din fod skal lande ca. under skuldrene. Lav springene, indtil du er kommet 30-35 meter fremad, jog derefter 30-35 meter, og gentag, indtil du har taget 5-6 intensive springture. Med tiden kan du udvide til 8-10 gentagelser.

Udbytte:

Øvelsen træner stabiliteten i din landing, fordi kropsvægten bliver kastet både frem og udad på en gang. Det styrker både ankelled og knæ og gør dig modstandsdygtig over for skader. Samtidig bliver dit afsæt stærkere. Du bliver desuden skrap til at skifte retning og fx undvige grene og store sten på din tur.

Tips:

Sæt af med stor kraft, og forsøg at lande så kontrolleret som muligt. Det er vigtigere end at få fart på op ad bakken.

Hjortespring

Sådan gør du:

Løb op ad bakke, mens du springer fremad med dynamiske afsæt og god højde i svævet – så du ligner en hjort på vej over marken. Sæt kraftigt af fra underlaget, og sørg for at få knæet godt op i svævefasen, så du vitterlig fl yver mellem afsæt og landing. Brug armenes trækkraft til at hjælpe kroppen op og fremad. Tag hjortespring 30-35 meter, løb let 30-35 meter, og spring igen. Lav i alt 5-6 gentagelser. Udvid til 8-10 gentagelser, når du bliver stærkere.

Udbytte:

Øvelsen træner længden i dit løbeskridt, fordi den styrker de muskler, der styrer dit afsæt og din evne til at føre benene fremad.

Tips:

Sørg for at have en rank holdning under hele svævefasen, og prøv, om du kan sætte foden i lige under din krops tyngdepunkt.

Fra I FORM nr. 5, 2009 Af Martin Kreutzer


Meget mere I FORM...

Kom i form med musik

Iform.dk

Kom i form med musik

Musik motiverer og gør dig glad! Køb 3 nr. af I FORM og få en smartphone-holder OG høretelefoner med i købet.

Lige nu kun 99,50 kr

I FORM nr. 11/2014 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.

I FORM

Mest læste
Her finder du hele 10-20-30 programmet

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeHer finder du hele 10-20-30 programmet

Hvad enten du er øvet eller begynder, så er ...

Få programmet

Halvmaraton i 2014?

Halvmaraton i 2014?

Overvejer du at kaste dig ud i de 21,1 km i 2014? Gør ...

Jeg er på!

Løbeprogram: fra 5 til 10 km

Løbeprogram: fra 5 til 10 km

Har du en rimelig grundform? Drømmer du om at løbe 10 km ...

Stik mig fluks programmet

Så let finder du dit tempo

Så let finder du dit tempo

Se en oversigt over, hvor mange procent du skal give dig ...

Så hurtigt skal du løbe

Slank i en fart

Slank i en fart

Knaldhårde sprint er tidens hotteste slanketræning. ...

Derfor skal du sprinte

Nyeste
Ned på stranden, af med skoene - og løb!

Ned på stranden, af med skoene - og løb!

Læs hvorfor barfodsløb på stranden er så godt

Læs mere

.

.

.

.

Undgå at møde muren

Undgå at møde muren

På søndag løber Copenhagen Marathon af stablen og vi har ...

Se strategien her

Her finder du hele 10-20-30 programmet

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeHer finder du hele 10-20-30 programmet

Hvad enten du er øvet eller begynder, så er ...

Få programmet

Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere

I FORM forum

Nyeste

Løbeur

28. jul - 14:00 |

Flad mave UDEN at tabe mig

28. jul - 12:18 |

Løb med håndledsvægte

28. jul - 09:02 |

Mest læste

Protein pandekager

13. jan - 11:00 |

Lige nu lytter vi til...

Endnu mere I FORM...

Hvad betyder plusset?

Iform.dk

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere


Benrevolutionen

Fiks dit ømme punkt

Eksklusivt indhold

Gå efter plusset

Flad mave

Sixpack på 6 uger

Ny løbejakke?

Det skal du se efter

Smid fedtet

IFORMs Kostdagbog

I FORM Overblik

Træning
Løb
Styrketræning
Kalorieforbrænding
Kondition
Træningsformer
Motivation
Kost og træning
Personligt træningsprogram
Kost
Sunde opskrifter
Kost og sundhed
Sund vægt
Nyt om kost
Økologi
Spørgsmål om kost
Personligt slankeprogram
Velvære
Spa
Stress
Ferie
Sex
Parforhold og singleliv
Massage
Meditation
Test dig selv
Afslør fedtfordeling
Beregn din halvmaraton-tid
Beregn dine interval-tider
Beregn dit hvile-stofskifte
Dagens marsbar
Er det dig eller jobbet?
Er dit blodsukker stabilt?
Er du afhængig af nikotin?
Er du en god date?
Er du en god date 2?
Er du en god date 3?
Er du en stress-spiser?
Er du for tyk? (BMI-tjek)
Er du god nok til sex?
Er du god til at holde ferie?
Er du jaloux?
Er du klar til maraton?
Er du konfliktsky?
Er du mentalt stærk?
Er du sjov?
Er du stresset?
Find din træningspuls
Forbrænd påskens kalorier
Får du for meget salt?
Får du jern nok?
Får du kalk nok?
Får du nok søvn?
Får du rigtig hjerneføde?
Har du dårlig kredsløb?
Har du præstationsangst?
Har du stærkt immunforsvar?
Hvad forbrænder min træning?
Hvad ved du om sex?
Hvilken personlighed har du?
Hvor fed er jeg om 6 måneder?
Hvor mange kcal har jeg brug for?
Hvor meget protein har du brug for?
Hvor meget stress er du udsat for?
Lever du i nuet?
Mål din kondition
Regn din belønning ud
Se din kostprofil
Skal du skifte job?
Spiser du sundt?
Spiser du varieret nok?
Står du i vejen for dig selv?
Taler I samme sprog?
Test din fitness-personlighed
Test din slanke-personlighed
Test din styrke
Test dit kondital - Coopertest.
Tilfreds med din krop?
Trøstespiser du?