Kvinde løber stærkt
© Colourbox

4 tips til at blive en hurtigere løber

Drømmer du om at få mere fart i løbeskoene? Så har vi fundet fire rigtigt gode steder, hvor du kan sætte ind.

28. marts 2017 af Aktiv træning

Vil du løbe hurtigere, hjælper det selvfølgeligt at forbedre konditionen. Men der er også 4 andre knapper, du kan skrue på, og som også i høj grad vil påvirke, hvor meget fart du har i løbeskoene. Det handler om 1) din fods kontakttid med jorden, 2) din kadence, 3) din skridtlængde og 3) din svævetid. Det lyder måske en kende elitært, men faktisk vil især nye løbere have gavn af at arbejde med disse faktorer. Læs her hvorfor:

Kontakttid:

Hvad betyder det?
Kontakttiden angiver, hvor lang tid din fod har kontakt med underlaget i hvert skridt.

Hvad er en god kontakttid?
Det optimale er at være så kort tid på jorden som muligt. Dermed udnytter du bedst muligt den elastiske energi muskler og sener, og du får et effektivt afsæt.

Hvorfor er det vigtigt?
Da du tager op mod 180 skridt/minut, vil selv en forbedring i kontakttid på nogle få millisekunder hurtigt løbe op i adskillige sekunders forbedring over en km. En lang kontakttid betyder oftest stor belastning og opbremsning af fremdriften, da det typisk skyldes et kraftigt hælisæt.

Kadence:

Hvad betyder det?
Kandencen angiver, hvor mange skridt du tager i minuttet

Hvad er en god skridtfrekvens?
En del studier peger på ca. 180 skridt/minut som et gyldent mål, hvilket dog skal tages med store forbehold. En del løbere vil naturligt vælge den optimale skridtfrekvens til den givne hastighed, men mange vil også med fordel kunne prøve at øge med 5-10 skridt/minut, hvis de ligger med en lav skridtfrekvens.

Hvorfor er det vigtigt?
En højere kadence gør, at fodisættet kommer længere ind under kroppen, og gør kontakttiden kortere. Det giver mindre stød op gennem kroppen i hver landing og aflaster dermed ankler, knæ og hofte.

Skridtlængde:

Hvad betyder det?
Skridtlængden angiver, hvor lange skridt du tager.

Hvad er en god skridtlængde?

Det kan ikke defineres, da det fuldstændig afhænger af, hvor lange ben du har, og hvilken hastighed du løber.

Hvorfor er det vigtigt?

Længere skridt kan give en bedre topfart og en bedre fremdrift, men det er afgørende, at det ikke bliver lange, tunge skridt med et fodisæt langt foran kroppen. Den øgede skridtlængde skal føles naturlig og være et resultat af en styrket benmuskulatur og optimeret afvikling. Eltieløbere har en skridtlængde på ca. 2 meter, mens deres kadence ligger på 180-200. Så går det altså stærkt.

Svævetid:

Hvad betyder det?
Svævetiden angiver, hvor lang tid du hænger frit i luften, fra det ene ben har sluppet, til det andet lander.

Hvad er en god svævetid?
En lang svævetid er ikke nødvendigvis et problem. Det afhænger af, om den skyldes bevægelse op og ned eller bevægelse fremad i løberetningen. Et ’fladt’ løb, hvor tyngdepunktet ikke bevæger sig for meget op og ned, er godt for de fleste.

Hvorfor er det vigtigt?
Det gælder om at undgå for meget vertikal bevægelse, da det hurtigt kan være spild af god energi at hoppe op og ned. Det kræver mere energi at hoppe op i luften end frem på landevejen. Og så belaster det kroppen hårdt, fordi den skal absorbere store stød ved hver landing.

Hvordan skal du så træne disse ting?
Det er vanskeligt at træne de fire faktorer isoleret. Klassiske koordinationsøvelser som hælspark og knæløft vil gavne dem alle. Det samme vil løb i høj fart fx i form af bakkespurter eller korte accelerationer, hvor du løber stærkt, men kontrolleret og med fokus på at løbe effektivt.

De seneste år er der kommet avancerede gadgets, der monteres i skoen eller på kroppen, og som meget nøjagtigt kan måle din løbestil og hjælpe dig med at korrigere den. 

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...