Løbeprogram: fra 5 til 10 km

Kan du i forvejen løbe 5 km, men har et mål om at løbe 10 km så er programmet her noget for dig.

11. december 2015

Følg programmet og løb 10 km om 13 uger.

 

Det rette program for dig?
Du er i en rimelig grund form. Løber lidt i forvejen, spiller måske et boldspil en gang eller to om ugen og cykler meget som transport.
Du kan sagtens kan løbe i 15-20 min. i træk, uden at du er helt færdig og/eller øm i benene.

 

Termer brugt i træningsprogrammet:

Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Uge 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

25 min. løb i roligt tempo 
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min.

25 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

12 min. opvarmning 
Løb i roligt tempo 
Pulszone 60-75%

8 min. interval 
Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 65-75%

32 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo 
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min. 
Pulszone 60-75%

25 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

30 min. rask gang 
Gå en frisk tur.

30 min. total

 

Uge 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

25 min. løb i roligt tempo 
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min. 
Pulszone 65-75%

25 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

12 min. opvarmning 
Løb i roligt tempo 
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

7 min. interval 
Løb 4 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

32 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo 
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 65-75%

25 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

30 min. rask gang 
Gå en frisk tur.

30 min. total

 

Uge 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

15 min. opvarmning 
Løb i roligt tempo. 
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

9 min. interval 
Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 60-75%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

37 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

25 min. løb i roligt tempo 
Løb 25 min. hvor du undervejs holder 2 gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 65-75%

25 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i moderat tempo 
Løb 30 min. hvor du undervejs holder 2 gå pauser a 1 min. 
Pulszone 65-80%

30 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

35 min. rask gang 
Gå en frisk tur.

35 min. total

 

Uge 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

30 min. løb i moderat tempo 
Løb 30 min. hvor du undervejs holder én gå-pause a 1 min. 
Pulszone 65-80%

30 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 
Løb i roligt tempo. 
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

10 min. interval 
Løb 4 x 1½ min. med 1 min. gang i pause.Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

38 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo 
Løb 45 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

45 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. løb i roligt tempo 
Løb 40 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min. 
Pulszone 65-80%

40 min. total

 

Uge 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i roligt tempo 
Løb 35 min. hvor du undervejs holder 3 gå/jogge-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

35 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

9 min. interval 
Løb 5 x 1 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-90%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

37 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løb i roligt tempo 
Løb 40 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

40 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. løb i roligt tempo 
Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

45 min. total

 

Uge 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i roligt tempo 
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min 
Pulszone 60-75%

35 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 
Løb i roligt tempo. 
Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

13 min. interval 
Løb 5 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

41 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo 
Løb 45 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

45 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

50 min. løb i roligt tempo 
Løb 50 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

50 min. total

 

Uge 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

30 min. distance 
Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 4 stigningsløb. Dvs. 4 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst 
Pulszone 65-75%

30 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

15 min. interval 
Løb 5 x 2min med 1 min. gang i pausen. 
Pulszone 80-95%

10 min. alm. løb 

Pulszone 60-75%

41 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo 
Løb 25 min. i samme tempo. 
Pulszone 60-75%

3 min. jog 

15 min. løb i moderat tempo 
Løb 15 min. i samme tempo. 
Pulszone 70-80%

43 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

35 min. løb i moderat tempo 
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

35 min. total

 

Uge 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

30 min. løb i moderat tempo 

Pulszone 65-75%

30 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

12 min. interval 
Løb 4 x 2 min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

40 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. jog 
Løb i samme tempo. 
Pulszone 65-75%

3 min. jog 

Pulszone 55-65%

15 min. løb i moderat tempo 
Løb i samme tempo. 
Pulszone 70-80%

43 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

35 min. løb i moderat tempo 
Løb 35 min. hvor du efter behov undervejs holder gå-pauser á 1 min. 
Pulszone 60-75%

35 min. total

 

Uge 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i moderat tempo 

Pulszone 60-75%

35 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

15 min. interval 
Løb 6 x 1½ min. med 1 min. gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

43 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo 
Løb i samme rolige tempo 
Pulszone 60-75%

3 min. gang og løb 
Pause med gang eller jog i 3 min.

20 min. løb i moderat tempo 
Løb i højere tempo. 
Pulszone 70-80%

43 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

55 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

55 min. total

 

Uge 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

60 min. rask gang 

60 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

15 min. interval 
Løb 5 x 2 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

43 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo 
Løb i samme tempo. 
Pulszone 60-75%

2 min. jog 

Pulszone 55-65%

10 min. løb i moderat tempo 
Løb i samme tempo. 
Pulszone 70-85%

42 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

55 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

55 min. total

 

Uge 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i moderat tempo 
Indenfor de sidste 5 min af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i næsten din topfart. Fokuserer på at holde en god stil, mere oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst stig 
Pulszone 65-75%

35 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

16 min. interval 
Løb 8 x 1 min. med 1 min. gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

44 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo 
Løb i samme rolige tempo. 
Pulszone 60-75%

3 min. jog 

Pulszone 55-65%

20 min. løb i moderat tempo 
Løb i højere tempo. 
Pulszone 70-80%

43 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

55 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

55 min. total

 

Uge 12

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

35 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

35 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

20 min. interval 
Løb 4 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pause. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

48 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo 
Løb i samme rolige tempo. 
Pulszone 60-75%

2 min. jog 

Pulszone 50-60%

10 min. løb i moderat tempo 
Løb i samme tempo. 
Pulszone 70-85%

42 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

60 min. total

 

Uge 13

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

40 min. løb i moderat tempo 
Indenfor de sidste 10 min. af turen løb 5 stigningsløb. Dvs. 5 x ca 100m i nær topfart. Fokuserer på at holde en god stil, oppe på tæerne (sprinter-agtigt). I pausen går du roligt rundt indtil du er lidt mindre forpustet. Løb helst på jævnt under 
Pulszone 65-75%

40 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. opvarmning 

Pulszone 60-75%

1 min. rask gang 

25 min. interval 
Løb 5 x 3 min. med 2 min. jog/gang i pausen. Løb intervallerne i så højt et tempo som du kan, men ikke hurtigere end at du kan holde nogenlunde samme tempo på alle intervaller. 
Pulszone 80-95%

2 min. rask gang 

10 min. løb i roligt tempo 

Pulszone 60-75%

53 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. konkurrence 
Store motionsløbsdag.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. rask gang 
Kom ud og få rørt benene lidt efter gårsdagens flotte præstation.

40 min. total

 

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...