Træningsprogram: Løb 10 km

Programmet til dig, der har gennemført begynderprogrammet eller i forvejen kan løbe i en halv time i træk. Programmet forbedrer din form støt og sikkert, så du efter 12 uger let kan løbe 10 kilometer.

11. december 2015

Selv om du godt kan løbe distancen efter nogle uger, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem.
For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.

 

Termer brugt i træningsprogrammet:

Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Indholdet fortsætter efter annoncen

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

24 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

24 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang 

25 min. total

 

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

29 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

29 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

27 min. total

 

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

36 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

36 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

32 min. total

 

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

34 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

34 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

27 min. total

 

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

42 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

42 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

32 min. total

 

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

39 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

39 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

37 min. total

 

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

51 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

51 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

42 min. total

 

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

44 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i højt tempo

2 min. rask gang 

44 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

47 min. total

 

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

5 min. løb i højt tempo

1 min. rask gang 

38 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang 

48 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

42 min. total

  

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

49 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

49 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

47 min. total

 

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang 

42 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang 

42 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

52 min. total

 

UGE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

44 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

5 min. løb i hårdt tempo

2 min. rask gang 

39 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i moderat tempo 
10 km eller 60 min. løb!

60 min. total

 

Indholdet fortsætter efter annoncen

Måske er du interesseret i...

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen