Spis rigtigt - løb lettere
Hvis du træner mere 3-4 gange om ugen, stilles der hele tiden store krav til din krop. Derfor må du sørge for, at du hver dag – også på dage, hvor du ikke træner – får spist de næringsstoffer, du skal bruge for at restituere optimalt efter træningen.
Her er de tre gyldne kostregler, der hjælper dig til at få friske ben efter hver løbetur.
1. Dæmp betændelsen
Hver gang du udfordrer kroppen med hård træning, frigives aggressive iltmolekyler, der går til angreb på cellerne. Det medfører en let betændelsestilstand – og ømme muskler og sener. Derfor er det vigtigt, at du får masser af mad, der hæmmer denne inflation - lidt lige efter hver gang træning, men også i din kost generelt.
Forsøg at efterleve dette
- Frugt og grønsager. Prøv at få omkring 1000 g frugt og grønt fordelt hen over dagen. Vælg gerne dem med et højt indhold af antioxidanter, der netop menes at gå til kamp mod de iltmolekyler, der skaber skaderne, fx bær, kål og citrusfrugter. Ikke alle antioxidanter optages lige godt i kroppen, og det er svært at vide, hvilke der faktisk virker. Sørg derfor primært for at spise varieret.
- Fede fisk. Fiskeolier har i flere forsøg vist sig at kunne bremse inflammation i kroppen. Derfor er det en god idé dagligt at spise en lille portion laks, makrel, sild, ørred eller anden fed fisk.
- Nødder. Især mandler og valnødder indeholder sunde fedtstoffer og vitaminer, fx E-vitamin, der dæmper betændelse. Spis gerne 20-30 g om dagen.
2. Giv dine muskler næring
Når du træner, brister musklerne. Protein lapper dem sammen igen på et højere niveau. Lige efter træning skal du have ca. et kvart gram protein for hvert kilo, du vejer. Vejer du 65 kg, vil det sige 15-20 g protein svarende til fx 2 dl skummetmælk. Spis i øvrigt magert kød og godt med fisk for at få proteiner nok til daglig.
3. Tank det bedste brændstof
Efter en times træning er dine kulhydratdepoter næsten tomme. Lige efter træning har du brug for at fylde dem op igen med trekvart gram kulhydrat pr. kilo, du vejer. For en kvinde på 65 kg svarer det til 50 g kulhydrat = 100 g rugbrød.
En garvet løber har generelt behov for en del sunde kulhydrater i form af fuldkornspasta, groft brød og frugt. En almindeligt bygget kvinde skal cirka have 1000-1200 kcal fra kulhydrat hver dag. Det svarer til ca. 300 g pasta.
I FORM forum
- Nyeste
-
Spiser næsten intet og dyrker motion... Men tager på?
4. feb - 11:57 | Sund vægt
Hvorfor får jeg kvalme når jeg træner ?
8. feb - 12:03 | Styrketræning
28. dec - 19:40 | Kost og træning
usikker på vægt og kost (15 årige pige)
7. feb - 16:09 | Sund vægt
- Mest læste
-
28. dec - 19:40 | Kost og træning
13. jan - 07:00 | Styrketræning
17. jan - 22:40 | Sund vægt
18. jan - 10:21 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Spis dig til større muskler
Få en kostplan, der får dine muskler til at vokse.
Løb dig slank - sådan skal du spise
Løber du for at tabe dig, kan du for alvor sætte gang i ...
Spis din fedtforbrænding op
Ifølge forskere kan en særlig kost i timerne inden din ...
- Nyeste
-
Løb dig slank - sådan skal du spise
Løber du for at tabe dig, kan du for alvor sætte gang i ...
Spis din fedtforbrænding op
Ifølge forskere kan en særlig kost i timerne inden din ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd julens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?