Gå dig slank på 3 uger

Med dette 3 ugers program får du ikke alene gået en masse skridt, du sikrer dig også variation og lidt pulstræning, så du indimellem får trænet din kondition og fyret lidt ekstra op for forbrændingen.

8. februar 2012

Når de 3 uger er gået, starter du blot forfra på programmet – men sæt hele tiden tempoet, så du udfordrer dig selv.

Derfor bliver du slank af at gå


Mål dine fremskridt

Det kan være meget motiverende at måle sine fremskridt, efterhånden som træningsugerne stryger afsted.

Har du mod på det, vil det være fint at indlede din gangkarriere med en lille test, der i al sin enkelhed går ud på at opmåle en strækning på 1600 meter, fx ved hjælp af ruteplanneren.
Ruten skal være fri for lyskryds og andre forhindringer. Gå strækningen så hurtigt som muligt, og noter tiden ned. Prøv hver tredje uge at gentage testen, og se, om du kan slå dine tidligere tider.

Hvis du har mulighed for det, er det en virkelig god idé at have en gårute i et bakket terræn. Gå rask til op ad bakkerne, og sving med armene, så hele kroppen kommer i bevægelse. Lad være med at sætte tempoet ned, blot fordi det går opad. Jo flere bakker du møder på den måde, jo flere kalorier får du brændt af, og jo mere får du trænet din kondition.

Med programmet bruger du ca. 3500 kcal om ugen på at gå. Det svarer til et vægttab på ½ kilo om ugen. Men husk, at du stadig skal gå meget i hverdagen – ud over disse træningsture.

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

15 min. rask gang

24 min. meget rask gang

fordelt på 4 x 4 min. meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.

15 min. rask gang

54 min. total

Dag 3 (f.eks. Onsdag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Torsdag)

15 min. rask gang

4 min. meget rask gang

4 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).

15 min. rask gang

34 min. total

Dag 5 (f.eks. Fredag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 6 (f.eks. Lørdag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 7 (f.eks. Søndag)

90 min. rask gang

90 min. total

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

15 min. rask gang

28 min. meget rask gang

fordelt på 5 x 4 min. meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.

15 min. rask gang

58 min. total

Dag 3 (f.eks. Onsdag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Torsdag)

15 min. rask gang

5 min. meget rask gang

5 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).

15 min. rask gang

35 min. total

Dag 5 (f.eks. Fredag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 6 (f.eks. Lørdag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 7 (f.eks. Søndag)

105 min. rask gang

105 min. total

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

15 min. rask gang

32 min. meget rask gang

fordelt på 6x4 min. meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.

15 min. rask gang

62 min. total

Dag 3 (f.eks. Onsdag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Torsdag)

15 min. rask gang

6 min. meget rask gang

6 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).

15 min. rask gang

36 min. total

Dag 5 (f.eks. Fredag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 6 (f.eks. Lørdag)

30 min. rask gang

30 min. total

Dag 7 (f.eks. Søndag)

120 min. rask gang

120 min. total

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...