Restituér effektivt
Vidste du, at det betyder næsten lige så meget for din formfremgang, hvad du gør før og efter din træning?
Friske muskler i en fart
Så misser du en fantastisk mulighed for at fremme din formkurve ved at behandle din trætte krop intelligent.
Følger du bare nogle af de råd, der findes til aktivt at få kroppen til at restituere sig effektivt, får du meget hurtigere friske muskler igen. Det betyder, at du dels vil føle større velvære på dine træningsfri dage og dels hurtigt vil kunne gøre kroppen klar til en ny omgang træning.
Tiden både før og efter træning er vigtig
Du planlægger sikkert din træning nøje og gør dig umage for at give din krop de øvelser og den hæsblæsende tempotræning, den har brug for. Men er du egentlig klar over, at det betyder næsten lige så meget for din formfremgang, hvad du gør før og efter din træning?
Det er nemlig her, du har mulighed for at give din krop optimale betingelser for at reparere de skader, du har udsat den for ved at træne – og dermed gøre den hurtigere klar til næste omgang.
Restituér rigtigt
Den udmattelse og muskelømhed, du kan føle efter både konditions- og styrketræning, skyldes først og fremmest, at bittesmå muskelfibre bliver ødelagt, når du træner. Det medfører hævelse og betændelse, som kræver ro for at kunne hele. Men giver du KUN kroppen ro i form af en tur i sofaen, kan det tage op til en uge for den at sunde sig efter en omgang hård træning.
Giver du den til gengæld varme, næring, lidt massage og flere andre ting, kan du mindske restitutionsperioden markant, træne mere og slippe for stive og ømme muskler.
Når det er sagt, så gælder reglen om, at du skal sørge for at få hvile, dog stadig. Selvom du følger vores 10 råd, vil din krop stadig kræve af dig, at du indimellem giver den fri fra træning. Forsømmer du det, vil du på sigt bryde musklerne ned, fordi de aldrig får tid til at reparere skaderne fra din træning. Det er jo i pauserne mellem dine træningspas, at kroppen bygger sig selv op til at kunne klare en ny belastning på et lidt højere niveau.
4 tegn på, at du er klar igen
- Du glæder dig til at komme af sted til træning.
- Du har fået en god nattesøvn og føler dig udhvilet.
- Du er – i hvert fald efter en let opvarmning – uden ømhed i muskler, sener og led.
- Din hvilepuls er lige så lav, som den plejer at være.
Så længe skal du vente, før du træner igen
Når du træner regelmæssigt, behøver du ikke være fuldt restitueret, hver gang du tager af sted. 90-95 % er nok, blot du indimellem sørger for at være fuldt restitueret. Hvor længe du bør hvile, er individuelt, men skemaet her giver dig en rettesnor. Det er især intensiteten, der betyder noget for restitutionstiden. Træner du under 2 timer ad gangen, betyder varigheden af din træning mindre. Men mærk selv efter på din krop.
Sådan får du hvilet - og trænet - nok
Selv om du gør, hvad du kan for at restituere dig hurtigst muligt, er det vigtigt, at du sørger for at holde fri. Følger du disse regler, er du godt på vej til at give din krop gode vilkår for at restituere sig.
- Træn hårdt i en periode på 7-10 dage. Tag fx i alt 5 træningspas med fartleg, udholdenhedstræningosv. Trap gerne træningen lidt op i denne periode.
- De næste 3-5 dage skal du halvere din træningsmængde. Tag kortere ture, eller skær drastisk ned på mængden af dem. Tag fx blot en enkelt tur i løbet af perioden.
- Når du føler, at du har fået hvilet ud, kan du starte en ny 7-10-dages periode, hvor du skruer op for blusset igen.
- Glem den klassiske regel om, at du skal trappe op i tre uger for derefter at skrue ned i en uge. Tre ugers optrapning er for meget for en almindelig motionist.
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
24. maj - 20:41 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Flad mave på ét minut
Verdens bedste maveøvelse er kåret. Du kan lave den på ...
6 ugers program med hulahopring
Prøv et 6 ugers program, som består af 4 øvelser, du ...
- Nyeste
-
Klar til bikini om 6 uger
Bliv rustet til bikini-sæsonen med dette effektive ...
Sådan finder du de perfekte løbesko
Hvilke løbesko er bedst til lige dig og din fod? Er du i ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?