Crab walk

Træn effektivt på gulvet

Effektiv træning kræver hverken masser af tid eller udstyr. Med dette træningsprogram får du 3 simple men effektive gulv-øvelser, som du kan lave på bare 15 minutter.

3. november 2017 af Jeanette Linder

Effektivt træningsprogram med 3 simple gulv-øvelser

Varm op i 5 minutter

  • Lav små hop på stedet.
  • Sving armene fremad og bagud.
  • Lav sprællemand.
  • Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 4 gange:

Øvelse 1: bækkenløft med foam roller

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: crab walk

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: bicycle

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Bækkenløft med foam roller

Startposition: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne på et stort sammenrullet håndklæde eller en måtte. Saml fødderne, og lad armene ligge ned langs siden.

Sådan gør du:

  • Løft bagdelen op fra gulvet, indtil kroppen er helt strakt fra bryst til knæ. 
  • Sænk igen, indtil bagdelen næsten rører gulvet – uden at ramme helt – og løft så op igen. 
  • Sørg for at presse fødderne ned under hele øvelsen.

Sig farvel til ømme muskler med en foam roller. 

Bækkenløft med bold

Crab walk

Startposition: Stil dig med hænder og fødder i gulvet og numsen løftet. Sørg for at holde hænderne ind under din krop, og lad fingrene pege fremad. Hold hælene under dine knæ.

Sådan gør du:

  • Spænd i maven, pres skuldrene sammen, og gå så frem og tilbage, så hurtigt du kan. 
  • Sørg for hele tiden at holde numsen godt løftet.
Crab walk

Bicycle

Startposition: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og benene bøjet med knæene i en 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

  • Løft overkroppen som til en skrå mavebøjning, samtidig med at du trækker modsatte knæ op, så højre albue møder venstre knæ lige over din navle. 
  • Skift så til modsatte side, så venstre albue møder højre knæ. 
  • Det ben, der ikke er trukket op, skal strækkes vandret ud i luften. 
  • Gentag øvelsen i højt tempo, så du nærmest cykler med benene. 
  • Husk, at skulderbladene også skal løftes fra gulvet.
Bicycle

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...