Kvinde laver lunges
© wichmann+bendtsen

Træn effektivt med lunges

Du behøver hverken masser af tid og udstyr for at få trænet effektivt. I dette simple træningsprogram er der fokus på at styrke kroppen med lunges.

14. september 2017 af Jeanette Linder

Effektivt træningsprogram med lunges

Varm op i 5 minutter

  • Lav små hop på stedet.
  • Sving armene fremad og bagud.
  • Lav sprællemand.
  • Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: lunges med afsæt

Laves i 30 sek. på hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: lunges med armløft

Laves i 30 sek. 

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: lunges twist

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Lunges med afsæt

Startposition: Løft det ene ben højt op foran dig, så du står på ét ben.

Sådan gør du:

  • Træd et skridt fremad med det løftede ben, og sæt foden i jorden. 
  • Bøj samtidig i begge knæ, så det bageste kommer tættere mod jorden. 
  • Sæt så kraftfuldt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen – stadig med knæet løftet. 
  • Fortsæt på samme ben i 30 sek., og skift så til modsatte side. 
Michelle Kristensen laver lunges
© wichmann+bendtsen

Lunges med armløft

Startposition: Stå oprejst med begge arme ned langs siden og en håndvægt i den ene hånd. Alternativt kan du bruge en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet, der vejer ca. 2-3 kg.  

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad med den ene fod. 
  • Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden. 
  • Dernæst fører du håndvægten fra den ene hånd til den anden under benet. 
  • Sæt af på det forreste ben, og kom tilbage til startpositionen. 
  • Løft så hånden med håndvægten ud til siden og op, indtil armen er vandret i luften. 
  • Gentag øvelsen til den modsatte side. 
Kvinde laver lunges med armløft
© wichmann+bendtsen

Lunges twist

Startposition: Stå oprejst med en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet tungt foran brystet. 

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad med den ene fod. 
  • Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden. 
  • Bliv dernede, og rotér overkroppen ud til den side, hvor benet er forrest. 
  • Det er vigtigt at holde ryggen rank og spænde godt op i maven imens. 
  • Rotér tilbage, sæt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen. 
  • Gentag med modsatte ben.
Kvinde laver lunges med twist
© wichmann+bendtsen

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...