Michelle Kristensen laver øvelse med kost
© wichmann+bendtsen

Træn effektivt med en kost

Hvem siger, at man skal bruge masser af udstyr og tid for at træne effektivt? Dette træningsprogram kræver kun et kosteskaft og 15 minutter.

13. juni 2017 af Jeanette Linder

Effektiv træning med et kosteskaft

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: Balanceøvelse

Laves i 30 sek. på hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: Maveknuseren

Laves i 30 sek. 

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: Høje knæ

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 40 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Balanceøvelse

Startposition: Stå med kosteskaftet i strakte arme over hovedet og hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde. Løft og bøj så venstre ben, så du har 90 graders vinkel i både hofte og knæ.

Sådan gør du:

  • Kør venstre ben bagud, mens du bøjer i højre ben, læner overkroppen forover og fører skaftet ned mod anklen, gerne så det kommer helt ned at røre. 
  • Du skal bøje godt i det ben, du står på, for at kunne nå. Kom tilbage til startpositionen, og fortsæt i et kontrolleret tempo.

© wichmann+bendtsen

Maveknuseren

Startposition: Læg dig på ryggen med kosteskaftet i strakte arme over hovedet. Hold også benene strakte, og løft både arme og ben ca. 5 cm over gulvet.

Sådan gør du:

  • Spænd i maven, og løft både ben og arme op til lodret position. 
  • Sænk dem derefter kontrolleret igen, stadig uden at røre gulvet helt.
  • Vær opmærksom på hele tiden at holde lænden i gulvet. 
  • Svajer den, skal benene ikke helt så langt ned.
© wichmann+bendtsen

Høje knæ

Startposition: Stå med kosteskaftet i begge hænder og armene strakt foran kroppen. Hold skaftet ud for din navle.

Sådan gør du:

  • Løft nu skiftevis venstre og højre knæ fra jorden, så de kommer helt op at røre skaftet. 
  • Fokusér på at holde overkroppen oprejst under hele øvelsen. 
  • Lav øvelsen i så højt et tempo som muligt, så bevægelserne bliver til små hop.
© wichmann+bendtsen

I FORM klæder dig på til løbeturen

Lige nu kan du få en super praktisk og elegant løbejakke fra Active Fit sammen med I FORM.

Løbejakken er skræddersyet til at give dig de bedste forudsætninger for, at du kan yde dit bedste under træningen uafhængigt af vejr og vind.

Få den lækre løbejakke sammen med en masse inspiration, tips og sunde opskrifter fra I FORM. Du sparer over 700 kr!
>>Se det supergode tilbud lige her.<<

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...