Kvinde forbrænder kalorier, rød baggrund
© wichmann+bendtsen

Effektiv kalorieforbrænding på stuegulvet

Har du svært ved at nå i fitnesscenteret et par gange om ugen? Fortvivl ej. Vi har her samlet 6 effektive øvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet, når du har tid.

5. december 2017 af Jeanette Linder & Christina Heick

Kalorieforbrænding på 20 minutter

Her har du et program der banker din forbrænding helt i vejret. Din puls kommer til at slå hurtigere end en uptempoversion af “Despacito”, og efter bare 20 minutter er kroppen langt bedre rustet til hverdagens udfordringer. 

Det får du ud af træningsprogrammet

  • Sætter skub i kalorieforbrændingen.
  • Styrker musklerne i hele kroppen.
  • Gør din træning sjov og varieret.

Sådan udfører du træningsprogrammet

Her får du 6 øvelser, som skal laves i træk uden stop. Gentag programmet i alt 4 gange med en lille pause mellem hver runde.

1. Løb med høje knæ

  • Løb på stedet i højt tempo og med knæene så højt løftet som muligt. 
  • Stræk armene op mod loftet og ned igen i takt med dine knæløft, og forsøg så vidt muligt at holde skuldrene sænket imens. 
  • Spænd op i maven, og fokusér på at have en rank holdning. 

Gentag 40 gange, 20 med hvert ben. 

Løb med høje knæ
© wichmann+bendtsen

2. Squat med hop 

  • Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, og gå ned i en squat, mens du strækker armene op i luften. 
  • Sørg for at komme helt ned med knæene i 90-graders vinkel, ligesom hvis du skulle sætte dig på en stol. 
  • Kip bækkenet ind under dig, og sug navlen ind. 
  • Læg vægten på hele foden og balancen bagtil, så du ikke belaster knæene. 
  • Hop op i en eksplosiv bevægelse, så du letter fra gulvet med strakt krop, mens dine arme føres skråt bagud. 

Gentag 40 gange.

Squat med hop
© wichmann+bendtsen

3. Skihop 

  • Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. 
  • Sæt kroppen i bevægelse ved først at hoppe ud til højre på højre ben og samtidig føre modsatte ben med op, så knæet bøjes. 
  • Hop så ud til venstre på venstre ben og med modsatte ben op. 
  • Fortsæt fra side til side i højt tempo, og lad armene køre med frem og tilbage. 
  • Hold ryggen rank, og hovedet hævet. 

Gentag 40 gange, 20 til hver side.

Skihop

TIP! Forestil dig, at du kører slalom ned ad pisten på ski. Det er samme bevægelse, du skal lave med kroppen.

© wichmann+bendtsen

4. Twist 

  • Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, og twist ned med mange små twist fra side til side, indtil knæene er helt bøjede, og twist så op igen. 
  • Lad armene arbejde frem og tilbage, mens du twister, og stå hele tiden på tæerne, så du ikke kommer til at vride i knæleddene. 
  • Spænd op i bækkenbunden, og sug navlen ind under hele øvelsen. 

Gentag 40 gange op og ned.

Twist

TIP! Lav mange små twist for at få et godt tempo på øvelsen – ca. 3-4 twist både på vej ned og på vej op.

© wichmann+bendtsen

5. Planke med knæløft 

  • Stil dig i en almindelig planke med albuerne i gulvet. 
  • Hold ryggen strakt uden at svaje i lænden, og lad hovedet være i lige forlængelse af rygsøjlen. 
  • Før så skiftevis venstre knæ op mod venstre albue og højre knæ op mod højre albue i så højt tempo som muligt, mens du hele tiden holder kroppen rank. 

Gentag 40 gange, 20 med hvert ben.

Planke med knæløft
© wichmann+bendtsen

6. Mountain climbers 

  • Stil dig i en planke på strakte arme og med rank krop. 
  • Før så skiftevis højre og venstre ben op mod brystet, ligesom hvis du skulle løbe op ad nogle store trappetrin. 
  • Sug navlen ind, og pres skulderbladene sammen bag på ryggen. 
  • Hold et højt tempo gennem øvelsen.

Gentag 40 gange, 20 med hvert ben.

Mountain climbers
© wichmann+bendtsen

Kom stærk og fit gennem vinteren

Falder din træningsmotivation i de kolde måneder? Det er helt normalt. Der er dog en række ting, som du kan gøre, for at få gang i både motivationen og træningen igen. Vi har samlet de fire bedste råd til at elske sin træning, når det bliver mørkt og koldt.

Du kan også forkæle dig selv med et lækkert, feminint yogasæt, der består af opstrammende træningstights og en blød og lækker yoga-trøje med åben ryg. Det funktionelle yogasæt fra Active Fit sikrer optimal komfort og pasform. Lige nu kan du få sættet sammen med 4 numre af I FORM og spare 937 kr.

Ja tak, vis mig tilbuddet.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilken distance drømmer du om at løbe i år?


I FORM anbefaler