bear crawl

Fit på 15 minutter - Stærk krop

Det behøver ikke at tage evigheder eller dyrt udstyr at komme i form. Bliv stærk med dette korte men effektive træningsprogram.

30. januar 2017 af Jeanette Linder

Få en stærk krop helt uden udstyr

Sådan træner du

Lav følgende sæt 4 gange:

Øvelse 1: Bear crawl

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: Step back

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: Mountainclimbers

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Bear crawl

Startposition: Placér dig på alle fire på gulvet.

Sådan gør du:

  • Løft knæene fra underlaget, spænd i maven, og hold ryggen lige.
  • Start med at flytte venstre arm og højre ben fremad samtidigt.
  • Flyt herefter højre arm og venstre ben fremad. Kig ned i gulvet, og forestil dig, at du skal gå som en bjørn rundt i stuen. Hvis du har det svært med bevægelsen, så lav den langsomt. Er øvelsen for let, så gå baglæns i stedet.

Step back

Startposition: Stå med samlede ben. Spænd op i maven gennem hele øvelsen, og hold begge hænder foran kroppen.

Sådan gør du:

  • På en indånding træder du tilbage på højre ben.
  • På udåndingen bøjer du ned til 90-graders vinkel i begge knæ, mens du drejer overkrop og arme til ydersiden af venstre lår.
  • På indåndingen drejer du tilbage, hvorefter du rejser dig op til startpositionen igen. Gentag til modsatte side.

Mountainclimbers

Startposition: Placér dig på gulvet med tæer og hænder i gulvet og hænderne under skuldrene. Hold kroppen strakt.

Sådan gør du:

  • Før først dit højre knæ så langt som muligt op til brystet og tilbage igen, uden at foden rammer gulvet.
  • Gør herefter det samme med venstre knæ. Fortsæt bevægelsen skiftevis med højre og venstre knæ, og ”løb” i så højt tempo, du kan, så pulsen kommer op.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...