Kvinde laver sideløb

Fit på 15 minutter - Bedre kondition

Har du svært ved at få tid til træningen i en travl hverdag? Så frygt ej. På bare 15 minutter kan du give konditionen et ordentligt boost.

30. januar 2017 af Jeanette Linder

Bedre kondition på ingen tid

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: Step ups på stol

Laves i 1 min.

Øvelse 2: Lunges på hop

Laves i 1 min.

Øvelse 3: Sideløb

Laves i 1 min.

Pause

Laves i 30 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af 1 min. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Step ups på stol

Startposition: Stil dig foran en stol eller en skammel, hvor sædet ikke er højere end din knæhøjde.

Sådan gør du:

  • Spænd op i maven, og løft det ene ben op på stolen, så hele foden er inde på sædet.
  • Pres hårdt ned på den forreste fod, og stil dig op på stolen med strakt ben i en eksplosiv bevægelse. Samtidig fører du det bageste ben op i luften i højt tempo, indtil låret er helt vandret. Sænk foden kontrolleret tilbage i gulvet. Træd ned fra stolen, og gentag øvelsen med modsatte ben. 

Lunges på hop

Startposition: Stå almindeligt oprejst.

Sådan gør du:

  • Bøj i knæene, sæt begge hænder i jorden, og hop bagud med fødderne, så du ender i en planke med strakte arme.
  • Hop frem igen, og hop dernæst opad med strakt krop.
  • Land med bøjede ben og højre fod et skridt foran den anden. Hop op igen, skift ben i luften, og land med den modsatte fod forrest. Når du lander med venstre fod bagest, så sørg for at holde venstre arm frem foran dig – og omvendt – for at få bedre balance. Hop ned i planken igen, og start forfra.

Sideløb

Startposition: Afmærk to punkter på gulvet med cirka 3 meters afstand, og stil dig almindeligt oprejst i midten.

Sådan gør du:

  • Kom lidt ned i knæ, og løb sidelæns frem og tilbage mellem de to punkter så hurtigt som muligt. Inden du skifter retning, skal du lige ned at røre gulvet. 

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...