© Jakob Helbig

Fit på 15 minutter

Et kvarter tre gange om ugen. Det er nok til at få en effektiv træning i hus. Vi giver dig her et kort og nemt program, som hjælper dig rigtig godt på vej til en stærk og smidig krop.

3. november 2017 af Jeanette Linder

Få stærk krop og større smidighed

Varm op i 5 minutter

  • Lav små hop på stedet.
  • Sving armene fremad og bagud.
  • Lav sprællemand.
  • Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 4 gange:

Øvelse 1: squat med balance

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: crab walk

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: skulderbro

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Squat med balance

Startposition: Stil dig oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. 

Sådan gør du:

  • Bøj ned i knæene, og læg din vægt på hælene, så numsen kommer tættere mod jorden. 
  • Kig nedad, og lad armene være strakte mod gulvet.
  • Sæt derefter af, og kom op til stående position. 
  • Læg så vægten frem på forfoden, og kom hele vejen op på tæer, samtidig med at du strækker armene helt op over hovedet og kigger efter dine hænder. 
  • Gentag øvelsen i et kontrolleret tempo.

Squat med balance

Crab walk

Startposition: Stil dig med hænder og fødder i gulvet og numsen løftet. Sørg for at holde hænderne ind under din krop, og lad fingrene pege fremad. Hold hælene under dine knæ.

Sådan gør du:

  • Spænd i maven, pres skuldrene sammen, og gå så frem og tilbage, så hurtigt du kan. 
  • Sørg for hele tiden at holde numsen godt løftet.  
Crab walk

Skulderbro

Startposition: Lig på ryggen med bøjede ben, armene ned langs siden og fødderne i hoftebreddes afstand tæt ved ballerne.

Sådan gør du:

  • Løft hofterne op mod loftet, og rul – én hvirvel ad gangen – hele vejen op at ligge på øverste del af ryggen. 
  • Flet fingrene under ballerne, så albuer og skuldre samles under dig. 
  • Stem i med fødderne, og spænd op i ben og baller. 
  • Hold positionen, og træk vejret kontrolleret. 
Skulderbro
© Jakob Helbig

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...