Gravid kvinde sidder på gulv med bøjet ben

Træn dig til en lettere graviditet del 1

Her får du første del af et komplet og nemt styrketræningsprogram til gravide. Dette program indeholder opvarmning og styrkeøvelser til underkroppen.

5. marts 2018 af Anna Bogdanova

Styrkeprogram 1 for underkroppen

Du kan træne 2-5 gange om ugen, men lad det være op til din dagsform. Som tommelfingerregel skal træningen give dig mere energi, end den tager fra dig. 

Afsæt 5-10-15 eller 20 minutter og udfør øvelserne i ring med passende pauser, så du kan opretholde kvaliteten af øvelserne i første såvel som sidste runde. 

Husk at du hellere skal træne kort og ofte end langvarigt og sjældent. 

Skift mellem nedenstående træningsprogram 1 til underkroppen og træningsprogram 2 (til overkroppen) hver gang du træner.

TIP! Lad opvarmningen være din træning på 10-15 minutter (og drop styrkedelen) på dage, hvor energien ikke er til mere.

Opvarmning 

5-10 minutter

Opvarmningsøvelse 1 : Vrist-mobilisering 

Denne øvelse strækker vristen og vækker alle muskler omkring hofterne. 

  • Før den ene fod tilbage, så tæerne peger bagud, og hælen kigger lige tilbage. 
  • Gå en smule ned i standbenet, så du mærker et let stræk på din bagerste vrist. 
  • Gå op igen i standbenet, og gentag 3 gange. 
  • Lad derefter hælen falde udad, sørg for at holde knæet pegende lige frem samtidigt med. 
  • Gentag den pulserende bevægelse 3 gange. 
  • Lad derefter hælen falde indad og gentag igen. 
  • Skift fod, og gentag bevægelsen i de 3 positioner.


Opvarmningsøvelse 2 : Hæl-tilt 

Denne øvelse frigør hælen og vækker baglårene. 

  • Træd frem med højre fod. 
  • Læg langsomt vægten på ydersiden af foden, og kom lige så langsomt og kontrolleret tilbage til udgangs-stillingen. Knæet skal være helt stille under bevægelsen – kun anklen bevæger sig. 
  • Gentag med højre fod drejet let udad, og derefter med højre fod drejet indad. 
  • Gentag på den anden side. 

Opvarmningsøvelse 3 : Pæl-vanderen 

Denne øvelse øger mobilitet i hofterne og vækker balderne. 

  • Stå på alle fire. 
  • Hold lænden parallel med gulvet hele tiden (forestil dig, at du har et glas vand på lænden, som ikke må vælte). Løft det ene ben ud til siden, før knæet bagud i en cirkel, og stræk benet helt bagud. 
  • Bøj knæet, før det ind til maven, ud til siden igen og gentag 10 gange, inden du skifter side. 
  • Sørg for, at hele bevægelsen sker i hoften, ikke i rygsøjlen.

Opvarmningsøvelse 4 : Over hegnet/under hegnet 

Denne øvelse skaber bedre bevægelighed i og kontakt til hofter, træner ben og balder. 

  • Forestil dig, at du skal træde sidelæns over en forhindring til højre for dig. 
  • Løft det ene ben så højt som muligt, og træd over den usynlige forhindring. 
  • Når du er ovre på den anden side, skal du tilbage under den samme forhindring på højde med din talje. 
  • Gå ned i højre ben og tilbage med bagdelen, og stræk dit venstre ben under forhindringen.
  • Skift nu vægten hen mod venstre ben, mens du dukker under forhindringen med ret ryg. 

Opvarmningsøvelse 5: Bækkentilt 

Denne øvelse forbedrer kontakt til bækken og bækkenbund. 

  • Stil dig på alle fire. 
  • Træk hagen let tilbage, og gør dig bred over ryggen, mens du skubber dig selv væk fra gulvet. 
  • Forestil dig, at du har en hale, som du bevæger langsomt og glidende ned mellem benene uden at bevæge lænden. Bevæg lige så glidende halen opad. Kør derefter fra side til side med halen.
  • Slut af med at at køre 3 cirkler den ene vej og 3 cirkler den anden vej.

Styrketræningsprogram

5-20 minutter

Afsæt 5-10-15 eller 20 minutter og udfør øvelserne i ring med passende pauser, så du kan opretholde god kvalitet i første såvel som sidste runde. Hellere træne kort, men ofte. 

Øvelse 1 : Benløft

Denne øvelse vækker ballerne. 

  • Lig på dine albuer, med det ene ben med knæet i gulvet. Det andet ben skal være strakt helt ud bag ved dig på gulvet. 
  • Træk halebenet ind under dig og løft det strakte ben så højt op fra gulvet som muligt. Undgå så vidt muligt at bøje benet. Hold denne position 5-10 sekunder, derefter pause. 
  • Gentag 5-10 gange og skift side. 

Øvelse 2 : Balleløft 

Tip! Hæv eventuelt overkroppen op på en sofa, hvis det er for hårdt at ligge fladt på ryggen.

  • Lig på ryggen med knæene bøjet i 90 grader. 
  • Træk halebenet ind under dig, og løft hofterne så højt som muligt, mens du presser hælene ned i underlaget. Spænd så hårdt som muligt i balderne, mens du holder dig i toppositionen. 
  • Kom ned igen i en kontrolleret bevægelse. Så snart du mærker gulvet, løfter du igen

Øvelse 3 : Sprinter squat 

Denne øvelse styrker ben og baller. 

  • Stil dig med det ene ben lidt foran det andet – og som om, du står på skinner, ikke på line, så har du bedre balance. 
  • Gå kontrolleret ned i benene og rør gulvet med hænderne ned i bunden, inden du rejser dig bestemt op igen ved at skubbe gulvet væk fra dig med lige vægt på begge fødder. 
  • Forestil dig, at du skal knække en valnød med ballerne i toppen. 
  • Gentag 6-8 gange pr. ben. 

Øvelse 4 : Goblet squat

Denne øvelse træner ben, baller og overall stabilitet i din torso. 

  • Hold en kettlebell med begge hænder, stå med fødderne i skulderbredde. 
  • Hold albuerne tæt på kroppen, tryk armhulen ned og løft brystet op. 
  • Sæt dig på 3 sekunder ned mellem dine ben, mens du fører vægten en smule frem foran brystet. 
  • Hold et sekunds pause i bunden, mens du holder spændingen i ballerne. 
  • Rejs dig herefter bestemt op samtidig med, at du laver en 'tss'-lyd. Forestil dig din krop som en fjeder, der springer op. 
  • Gentag 3-6 gange. 

Se træningsprogram 2 til overkroppen her

Programmet er udviklet af Anna Bogdanova.

Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser på CBS, ernæringscoach og bevægelsesspecialist. 

Hun arbejder som personlig træner, coach og forfatter, og hun har skrevet bøgerne Skyhøj Forbrænding og Veldrejet. 

Derudover er hun kvinden bag Annas Baldebiks, en online træningsskole.Over 6000 kvinder har været igennem Annas online træningsprogrammer siden 2013. 

Du kan læse mere på annabogdanova.dk.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler