Kvinde løber i en skov
© iStock

Undgå skader, når du træner op til et marathon

Skader kan virkelig bremse din drøm om at løbe et marathon. Se her, hvordan du undgår skader og forebygger en skadespause.

28. marts 2017 af Birgitte Muldbjerg

Du har sat dig et mål – om det er Copenhagen Marathon, Berlin Marathon, det i New York, eller om du bare vil kunne klare distancen helt uofficielt, er sådan set lige meget. Du vil løbe 42,195 km! Viljen er på plads, men der er én ting, der kan ødelægge det hele for dig: En skade.

De fleste, der træner op til et marathon, vil på et eller andet tidspunkt få skader, men der er meget du kan gøre for at forebygge så store belastninger, at kroppen siger fra:

Start langsomt ud

Hver gang du løbetræner, skal du varme op, og det kan du gøre bare ved at lunte af sted i minimum 5-10 min. Du kan også gå eller hoppe på stedet, mens du svinger med armene. Og så skal dit marathon-træningsprogram tage udgangspunkt i din form, og så kan du langsomt lægge kilometer på. Følg træningsprogrammet og lad dig ikke friste til at give den ekstra gas en dag, hvor du føler, at det hele bare kører. Det kan nemt hævne sig i form af skader. 

Lyt til din krop

Lyt til dine ben og resten af din krop. Hvis du får ondt et sted, og smerten eller ømheden ikke er væk i løbet af en dag eller to, skal du finde ud af, hvad der er galt - evt. ved at konsultere en fysioterapeut. Du skal IKKE forsøge at løbe smerten væk.

Læg is på

Er du øm i musklerne, og der hævelse, rødme eller bliver de varme, er det et tegn på, at de er overbelastede. Og det forsøger musklerne at klare med en betændelsestilstand – en inflammation. Du kan reducere inflammationen ved at lægge is på musklerne umiddelbart efter løbetræningen. Men igen – ømheden må ikke vare i flere dage, så er det et signal om, at du træner for hårdt.

Træn styrke

Når du bygger muskler op, bliver hele kroppen i bedre stand til at klare udfordrende strabadser i løbetræningen. Et mini-styrkeprogram kunne bestå af maveøvelser, planken, armstræk, squat og kropshævninger. 

Læs også: Kom ind i en god rytme med dette styrkeprogram.

Få din søvn

At du sover nok og godt nok er afgørende for, at du har energien til at træne og gøre, at du nemmere fx sætter foden forkert. Men søvnen er også afgørende for, at din krop kan komme sig oven på det overarbejde, du udsætter den for. Når du sover, reparerer koppen selv. Sov gerne 7-8 timer hver nat.

Har du lyst til at træne dig selv op til at løbe et marathon? Du kan læse alt, hvad der er værd at vide om træningen, og hvordan du bedst gennemfører selve løbet lige her.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...