Kvinde er ramt af løberknæ
© Colourbox

Sådan undgår du løberknæ

Nogle af de skader, som løbere kæmper mest med, er dem, der rammer knæene som fx løberknæ. Tager du ikke signalerne alvorligt, kan du se frem til mindst en måneds pause, men stopper du i tide, kan du behandle løberknæet selv – og endda træne alternativt imens.

30. januar 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er løberknæ?

Derfor bliver du ramt af løberknæ

På trods af navnet går løberknæ ikke ud over selve knæet. Det er en inflammation (betændelse) i et knoglefremspring på den nederste del af lårbenet, der opstår, fordi en sene gnider hen over det, hver gang du strækker benet, og det irriterer knoglen. Det kan fx opstå, hvis du træner forkert eller ikke har den rette støtte i løbeskoene.

Det sker der i låret

Der går en lang, kraftig sene ned langs lårets yderside fra ballen til underbenet. Den løber også hen over nederste del af lårbenet, hvor der ligger en knogle med en slimsæk. Slimsækken er fyldt med ledvæske, som er til for at mindske generne, når senen gnider mod lårbenet. Men når du løber, gnider den ekstra meget på, og så kan der opstå inflammation.

Her sidder smerten ved løberknæ

Inflammationen giver smerter på ydersiden af knæet. I starten er de diffuse, så det er svært at sige, hvor de kommer fra. Efterhånden bliver smerten skarpere og afgrænset til akkurat det sted, hvor senen gnider mod lårbensknoglen.

Det kan du selv gøre ved løberknæet

Sætter du ind allerede ved de første smerter i knæet, kan du undgå deciderede skader. 

Slap af i 1 uge

Giv knæet ro, og drop alle de træningsformer, der giver dig smerter, fx løb, cykling, boldspil og lange gåture.

Udstrækning i 1-2 uger

Når smerterne er aftaget, gælder det om at få strakt den store sene på ydersiden af låret. Stil dig med det raske ben krydset ind over det syge, og bøj kroppen skråt fremover mod den raske side.

Styrketræning i 2 uger

Når udstrækningen ikke længere volder problemer, skal du styrketræne særligt hoftemusklerne, men også bækken- og knæmusklerne. Styrk fx hoften med sideplanken, hvor du lægger dig på siden og hviler på den ene underarm og ydersiden af den ene fod. Spænd op, og hold stillingen, så længe du kan.

Genoptræning i 2-3 uger

Når knæet føles helt o.k., kan du langsomt træne dig op igen. Start med små ture på lige og jævn vej. Undgå bakker, da de trækker ekstra i senen. Løb højst hver anden dag, og øg distancen med maks. 10 pct. om ugen. 

Er du kommet helt over din skade? Så ser her, hvordan du kommer tilbage i løbeskoene.

Det kan du træne, hvis du er ramt af løberknæ

Du kan stadig træne, selv om du har løberknæ, bare du vælger noget, der skåner ben og knæ. Der er flere muligheder – se de bedste og de værste træningsformer her.

Styrketræning af overkroppen 

Giver fuldkommen ro til knæet.

Find den styrketræning, der passer dig bedst.

Crawl

Omkring 80 pct. af arbejdet og belastningen ligger i overkroppen, så knæet skånes.

Er du ikke ekspert i crawl? Så har vi her 5 teknikøvelser, der kan få dig til at crawle i timevis.

Gang 

Belaster og strækker knæet moderat, men ikke nær så meget som løb. Korte, rolige ture er o.k.

Bare rolig, selv få minutters gang gør en kæmpe sundhedsmæssig forskel.

Brystsvømning. 

Benene gør hovedparten af arbejdet, men uden vægt på knæet, så det skånes en smule.

Se her, hvordan du optimerer din svømmeteknik.

Cykling 

Belaster ikke knæet, men strækker dog benet. Sæt evt. sadlen lidt ned, så du undgår at strække benet helt, når du hjuler af sted.

Sådan sikrer du dig, at du ikke får yderligere smerter og skader på cykelturen.

Fodbold, tennis osv.

Er næsten lige så skidt et valg som løb.

Løb

Det værste, du kan byde dit løberknæ, er løb, fordi benet strækkes helt ud, og knæet samtidig belastes.

Vælger du alligevel løbetræningen, så bør du starter stille ud med dette begynder-løbeprogram.

Det kan eksperten gøre ved løberknæet

Hvis løberknæet bliver ved med at genere dig, eller smerterne vender tilbage, selv om du har trænet dig ganske langsomt op, bør du gå til lægen. Med en ultralyds- eller MR-scanning kan han eller hun se, om der er specielle årsager til din skade og eventuelt give en indsprøjtning med binyrebarkhormon, som dæmper irritation. I sjældne tilfælde kan det blive nødvendigt at operere.

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...