Kvinder løber, fokus på hælen
© iStock

Sådan undgår du akillessenebetændelse

Akillessenen bag på foden var det eneste sted, hvor den græske sagnhelt Achilleus ikke var usårlig, og den er stadig mange løberes ømme punkt. Læs her, hvordan du trodser akillessenebetændelse.

30. marts 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er akillessenebetændelse?

Derfor opstår akillessenebetændelse

Under løb belastes akillessenen, både i afsættet, hvor den overfører kraften fra lægmusklen til foden, og i landingen, hvor den fungerer som stødpude til at dæmpe nedslaget. Hvis du fx har tendens til at løbe indad eller udad på fødderne, belastes senen skævt med øget risiko for skader. Det er også tilfældet, hvis du ofte lander på forfoden, eller hvis du løber på meget hårde eller bløde underlag, fx asfalt eller sand. Akillessenen er meget sårbar over for kulde, så sørg for at få varmet godt op inden din træning. 

Det sker der med akillessenen

Med en længde på 15 cm og en bredde på 2 cm er akillessenen kroppens største og stærkeste sene, som hæfter lægmusklen til hælen. Den kan holde til en belastning på over 500 kg, men hvis senen bliver overanstrengt, kan der opstå små rifter i den, og det skaber en irritation, som efterhånden udvikler sig til en smertefuld betændelsestilstand, også kaldet inflammation. Sliddet kan med tiden også føre til forandringer, fx fortykkelse af senen, der ligesom inflammationen giver smerter. I alvorlige tilfælde kan akillessenen ligefrem briste, og det kræver akut lægehjælp.

Her sidder smerten

Betændelsen kan sidde alle steder langs senen, lige fra hælen og op til den nederste del af lægmusklen. Smerterne er størst, når du bevæger foden eller trykker på siden af bagfoden, men i svære tilfælde gør det også ondt, når foden er helt i ro. I starten er smerterne tålelige, og mange føler sig derfor fristede til at fortsætte træningen. Det øger imidlertid risikoen for en kronisk betændelsestilstand, som gør akillessenen stiv, og så tager det lang tid at komme sig helt igen. Derfor bør du tage de første tegn alvorligt og straks reducere træningen, så senen får hvile.

Det kan du selv gøre ved akillessenebetændelse

1. Skru straks ned for træningen i uge 1-2

Så snart du mærker smerter i akillessenen, skal du holde igen med træningen, men du behøver ikke at stoppe helt. Løb lige så ofte, som du plejer, men reducér distancen til det halve hver gang. Hvis det stadig gør ondt, når du løber, så skær yderligere ned.

2. Strækøvelser løsner op i akillessenen i uge 3-4

Læn dig fremover med hænderne mod en mur og det ene ben strakt helt bagud, mens det andet bøjer i knæet. Fødderne skal være parallelle, og når du skyder kroppen fremad, skal du mærke et stræk i læggen. Byt ben, og gentag øvelsen i alt 10 gange to gange dagligt.

3. Træn akillessenen stærk igen, når smerterne er væk

Stil dig med tåspidserne på et trappetrin, og hæv langsomt hælene 5 cm i løbet af 20-30 sekunder. Herefter sænker du dem til 5 cm under udgangspunktet i samme langsomme bevægelse. Gentag øvelsen 10 gange, og lav den to gange dagligt i mindst to uger eller helt op til 12 uger.

4. Kom langsomt op ad stigen igen

Alt efter hvor skadet akillessenen er, og hvor mange smerter du har, kan du gradvist øge din træningsmængde, men gå kun langsomt til værks. Øg fx distancen med 10 procent hver uge, så længe smerterne ikke forværres, og undgå sprint. 

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du er ramt af akillessenebetændelse

Selvom du har smerter i akillessenen, kan du godt dyrke flere slags sport, men du skal gøre det med forsigtighed og undgå de mest belastende situationer.

Styrketræning

Så længe du undgår øvelser, der belaster lægmusklen og bøjer fodleddet, kan du give den fuld gas.

Her finder du effektive styrketræningsøvelser til hele kroppen.

Svømning

Er meget skånsom for akillessenen, fordi foden hverken belastes eller flekser særlig meget.

Mangler du inspiration til svømme-øvelser? Så har vi her en række gode svømmeprogrammer.

Crosstrainer

Belaster generelt akillessenen mindre end løb og kan varieres på mange måder, så træningen passer til dig.

Se her, hvordan du træner med crosstraineren.

Cykling

Reducér distancen mindst 50 procent, og undgå tunge gear, stejle bakker og spurter.

Sådan kommer du i gang med cyklingen.

Løb

Reducér distancen med mindst 50 procent, og undgå spurter, bakket terræn og enten meget hårde eller bløde underlag.

Du kan evt. blive inspireret til en mildere løberute med dette løbeprogram til begyndere.

Tennis, badminton og squash

Kan trænes med måde, hvis du holder dig i relativ ro på banen og undgår at løbe eller springe for meget.

Håndbold og fodbold

Indeholder meget løb med voldsomme accelerationer, som er dårligt for akillessenen.

Springgymnastik

Er rigtig skidt for akillessenen, som belastes hårdt, både når du sætter af og lander på gulvet.

Det kan eksperten gøre

Hvis smerterne fortsætter mere end et par uger og også er der, når foden er i hvile, bør du søge læge for at finde årsagen til smerterne. Typisk vil lægen sende dig videre til en fysioterapeut, da genoptræning som regel er tilstrækkelig behandling, eventuelt i kombination med ultralydsbehandling, som kan tilføre energi til helingsprocessen. I alvorlige tilfælde, hvor anden behandling ikke har virket, kan det blive nødvendigt at operere arvæv mellem akillessenen og seneskeden væk.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...