Mand og kvinde løber, forstuvning
© iStock

Sådan træner du med en forstuvet fod

Hver eneste dag forstuver cirka 700 danskere foden. Det gør forstuvning til en af de mest almindelige skader for idræts–udøvere. Men træning er også den bedste måde at komme videre på, så du kan begynde på næsten al motion efter omkring 4 ugers pause.

6. september 2017 af Gorm Palmgren

Forstuvet fod

Derfor forstuver du foden

I langt de fleste tilfælde forstuver du foden ved et uheld, hvor du træder forkert og vrider foden enten udad eller indad. Skaden skyldes altså ikke direkte, at du har trænet for hårdt eller forkert. Alligevel kan der godt være en sammenhæng, for hvis musklerne omkring anklen er stærke, hjælper de med at stabilisere leddet og nedsætter derved risikoen for en forstuvning. Derfor er man mest udsat sidst på løbeturen eller mod slutningen af en hård kamp, hvor udmattelsen kan gå ud over koncentrationen, så man risikerer at sætte foden forkert.

Det sker der i foden

Omkring anklen sidder der nogle kraftige ledbånd, som forbinder underbenet til foden og sørger for at holde leddet stabilt. Hvis du vrikker om eller overbelaster leddet, kan ledbåndene blive revet helt eller delvist over. Som regel går det ud over ledbåndene på den indvendige side af foden. De overrevne ledbånd bløder, og der opstår en inflammation, så anklen hæver op og bliver misfarvet. Ofte er det svært at afgøre, om anklen er forstuvet eller brækket, så det kan være en god idé at lade lægen se på den.

Her sidder smerten

Ved en kraftig forstuvning kommer der øjeblikkeligt smerter i anklen. Er forstuvningen mild, mærker du ofte først smerterne op til et par timer senere. Smerterne er størst, når du prøver at støtte på foden, og de varer typisk 1-6 uger.

Det kan du selv gøre ved en forstuvet fod

Giv foden rod dag 1-2

Det første døgn skal du holde foden i ro, køle anklen med is i 20 min. pr. time og sørge for at holde den højt, når du sidder eller ligger ned. Gentag på dag 2, hvis du har mange smerter.

Bevæg foden dag 3-7

Begynd langsomt at genoptræne foden. Start med at rokke den fra side til side, vip vristen op og ned, eller udfør cirkelbevægelser. Gå ikke for meget, og undgå at lægge din fulde vægt på foden.

Træn balancen uge 2-3

For at opnå stabilitet i ledbåndene skal du træne balancen. Øv dig i at stå på ét ben (det skadede ben), og gør det sværere ved at bevæge hovedet imens eller lukke øjnene. Efterhånden kan du gå over til at lave øvelserne på vippebræt.

Styrketræn uge 4-6

Styrk anklens ledbånd og muskler ved at gå i ujævnt terræn og tage en kort løbetur i let tempo. Sæt gradvist farten op, og begynd med små retningsskift, som gøres stadigt skarpere, fx ved at løbe i zigzag.

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du har en forstuvet fod

En forstuvet fod kræver tid, men har ikke godt af at blive holdt i ro for længe. Jo mere du belaster den, desto stærkere bliver den, og jo hurtigere kommer den sig.

Løb

Selvom du forstuvede foden på en løbetur, er løb den bedste måde at komme videre på. Muskler og ledbånd omkring anklen udfordres på en løbetur, og det gør dem stærkere, så din fod bliver mere stabil.

I takt med at anklen kommer sig, sætter du tempoet op, gør løbeturen mere udfordrende med retningsskift, bakket terræn og ujævnt underlag som fx en skovsti eller en stenstrand.

Sådan kommer du fornuftigt i gang med at løbe igen.

Gang

Er du forsigtig, og har du god tid, giver lange gåture masser af ufarlig træning til foden.

Her er 5 fantastiske grunde til at gå.

Cykling

Via justering af fodens placering på pedalerne kan du styre, hvor meget anklen belastes og trænes.

Læs her, hvordan du kommer i gang med at cykle.

Crosstrainer

En crosstrainer er god til at holde formen ved lige for dig, der gerne vil skåne foden lidt.

Det er ikke ligegyldigt, hvordan du bruger crosstraineren. Læs her, hvordan du bruger den korrekt.

Boldspil

Giver god træning til foden. Er du forsigtig, kan du godt undgå de mest belastende situationer.

Ketsjersport

Her skal du reagere hurtigt, og du havner nemt i situationer, der overbelaster foden.

Svømning

Brystsvømning træner dine fødder en smule, men crawl træner slet ikke anklen.

Kajak

Du holder fødderne helt i ro, og anklen har derfor slet ingen gavn af træningen.

Det kan eksperten gøre ved en forstuvning

Hvis smerterne varer ved, kan lægen ordinere inflammationshæmmende medicin og eventuelt undersøge, om din ankel er brækket. I enkelte tilfælde kan der være skader på andet end ledbåndene, så smerterne varer ved, og leddet fortsætter med at være ustabilt. Nogle mennesker forstuver hyppigt foden, og de kan have gavn af en operation, hvor man strammer ledbåndene op.

I FORM klæder dig på til løbeturen

Lige nu kan du få en super praktisk og elegant løbejakke fra Active Fit sammen med I FORM.

Løbejakken er skræddersyet til at give dig de bedste forudsætninger for, at du kan yde dit bedste under træningen uafhængigt af vejr og vind.

Få den lækre løbejakke sammen med en masse inspiration, tips og sunde opskrifter fra I FORM. Du sparer over 700 kr!
>>Se det supergode tilbud lige her.<<

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...