Sådan slipper du for skader

Undgå at blive bremset af de typiske skader.

29. oktober 2009 af I FORM

Jumpers knee / springerknæ

Sådan føles det: Det gør ondt lige under knæskallen, hvor en sene er blevet overbelastet og betændt. Det kan skyldes, at du har løbet for meget op og ned ad bakker, eller at du har løbet i sko, der ikke dæmper de stød, dine ben må tage imod, godt nok.

Kom dig hurtigt: Jumpers knee kan behandles med stræk og massage af lårene. Det gør musklerne mere smidige, så de kan aflaste senen. Når musklerne er stive og korte, bliver der trukket ekstra i senerne, når du bevæger dig. Tag en kort pause fra løberiet, og lad være med at løbe i alt for bakket terræn i ugerne efter, at ømheden er væk.

Undgå det: Invester i et par sko med god støddæmpning. Husk, at den dyreste sko ikke altid er den bedste for dig. Husk også, at dine sko skal skiftes relativt tit. Støddæmpningen virker ikke for evigt. Efter 600-1000 kms løb er der ikke mere tilbage. Vær også bevidst om, at din krop skal trænes langsomt op til at løbe i bakker. Endelig er det også en god idé at lave styrkeøvelser for alle musklerne omkring knæet.

Skinnebens-betændelse

Sådan føles det: Du er øm omkring skinnebenet. Ømheden opstår, fordi gentagne stød eller voldsomme belastninger løsner knoglehinden fra knoglen i skinnebenet, så der opstår blødninger ved senen. Det kan gøre ondt to steder på benet: På forsiden det skyldes, at du løber på asfalt eller fliser med dårligt dæmpende sko. Eller på indersiden af skinnebenet det skyldes, at du falder indad på foden, når du løber. Det betyder, at du strækker senen ekstra, hver gang du lander, så senehinden til sidst løsner sig.

Kom dig hurtigt: Er du øm på forsiden, så brug RICE-princippet, og tag en lang pause. Begynd at massere det ømme sted blidt efter et par dage. Det fremmer helingen. Gør det ondt på indersiden, skal du hurtigst muligt investere i et par nye løbesko og evt. et par fodindlæg lavet specielt til dig. Både indlæg og sko vil rette op på din fodstilling, så du ikke falder indad.


Undgå det: Rigtige sko er den bedste forebyggelse. Løb også på bløde underlag, og følg et godt løbeprogram, så du ikke kommer til at starte for hårdt op.

Øm akillessene

Sådan føles det: Første tegn er typisk stive muskler og ømme led om morgenen. Samtidig begynder akillessenen at blive øm især når du træner. Det holder op med at gøre ondt, når dine muskler bliver varme, men hvis du bliver ved med at løbe, vil smerterne blive værre. Til sidst bliver det så slemt, at du næsten ikke kan gå. Akillessenen bliver øm, fordi du vrider en lille smule på foden, hver gang du lander. Det gør senen betændt især hvis du har lagt for hårdt ud med træningen, så senen ikke er vant til strabadserne.

Kom dig hurtigt: Gå straks i gang med at behandle dig selv efter RICE-metoden. Hold en pause med løbe-riet, til smerten er væk. Besøg så en specialist eller sportsbutik med kompetent betjening, og få undersøgt, om dine sko passer til din måde at løbe på.

Undgå det: Løb aldrig for langt og for tit i starten. Din kondi kommer hurtigt i form men dine led og sener skal have tid til at vænne sig til belastningen. Rigtige sko kan også forhindre akillesskader. Løb så vidt muligt på skovstier og andre bløde underlag, så din akillessene ikke skal tage imod så hårde stød.

Løberknæ

Sådan føles det: Det gør ondt på ydersiden af knæet, når du løber. Det skyldes, at en sene fra låret ruller frem og tilbage over et knogleudspring ved knæet, så slimsækken om senen bliver irriteret. Du får typisk løberknæ, hvis du falder indad på foden, når du løber det, man kalder at overpronere.

Kom dig hurtigt: Køb dig et par nye løbesko. Det er det eneste, der hjælper. En såkaldt anti-pronations-sko kan forhindre din fod i at falde indad. Er din fod lidt atypisk skruet sammen, skal du måske have lavet specielle fodindlæg hos en bandagist. Hold en lille pause, og start blidt op igen med de nye sko.

Undgå det: Korrekte løbesko og evt. fodindlæg er den eneste effektive forebyggelse. Husk dog også at strække ud før og efter træning, så senerne bliver løsnet op.

Forstuvning

Sådan føles det: Du hæver voldsomt omkring fodleddet. Det gør ondt især hvis du trykker på foden eller prøver at støtte på den. Skaden kommer, når du vrider om på foden, og dine ledbånd strækkes mere, end de kan klare. Det giver betændelse omkring leddene og det er den, der skjuler sig bag hævelsen.

Kom dig hurtigt: Din fod skal straks behandles efter RICE-metoden. Når hævelsen er væk, kan du langsomt begynde at løbe igen. Start forsigtigt med en tapeforbinding de første 4-5 uger (brug sportstape fra fx apoteket eller Matas). Tapen støtter. Og fordi den hiver i huden, når du strækker foden, vil den også advare dine sanser, hvis du er ved at vrikke om og belaste leddene.

Undgå det: Fem minutters daglig træning på et såkaldt vippebræt kan både forebygge forstuvninger og genoptræne foden efter en skade. Rigtige sko er uundværlige. En forkert sko kan faktisk øge riskoen for, at du vrikker om, mens en sko, der passer lige til dig, vil forebygge en skade.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...