Kvinde med lyskenskade
© iStock

Sådan kommer du bedst over en lyskenskade

Symptomerne kommer snigende. Derfor opdager du typisk først din lyskenskade, når den har bidt sig godt og grundigt fast. Med den rette strategi kan du dog sagtens holde formen ved lige, mens du venter på at komme tilbage på toppen.

24. oktober 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er en lyskenskade?

Derfor opstår en lyskenskade

De enkelte små skader opstår oftest, hvis du ikke er ordentligt varmet op og så pludselig begynder at spurte, springe eller sparke. Lyskenskader ses ofte hos løbere, men opstår også hyppigt hos fodboldspillere og inden for ishockey og rugby. Eftersom der typisk skal mange små skader til, før du får symptomer, kommer lidelsen ofte snigende og bliver så gradvist værre, indtil du sætter ind med en effektiv lindring og behandling.

Det sker der i lysken, når man har en lyskenskade

Som regel er der faktisk tale om mange meget små skader, der i fællesskab irriterer vævet og udløser en slags betændelses­tilstand, som dels er smertefuld, dels gør det svært at bevæge sig som vanligt. Skaden kan fx opstå, hvis en eller flere af de muskler, der løber fra hoften ned i benet gennem lysken på indersiden af låret, bliver forstrakt eller revet helt eller delvist over. Skaden kan dog også skyldes en irritation i den sene, som fæstner musklerne til skam­benet, eller en rift i det, man kalder lyskekanalen. 

Her sidder smerten ved en lyskenskade

Smerten sidder i lysken. I bedste fald mærker du kun smerten under løb, eller hvis du sparker til en bold. I mere alvorlige tilfælde, eller hvis du ignorerer de første symptomer og bare fortsætter din sædvanlige træning, får du smerter i lysken ved selv den mindste bevægelse, og inderlåret hæver op og bliver meget ømt. Det kan blive svært at stå ud af sengen, og det kan gøre ondt, når du nyser, hoster eller går på toilettet.

Det kan du selv gøre, når du har en lyskenskade

Køl ned på dag 1-3

I starten gælder det om at give området hvile. Køl ned med is 3 gange dagligt i 20 minutter, og tag eventuelt smertestillende medicin, som samtidig dæmper inflammationen – fx ibuprofen.

Varm op på dag 4-7

Når de værste smerter er ved at fortage sig, kan du lige så stille skifte isen ud med varme omslag og blid massage for at sætte gang i blodcirkulationen og lindre smerten.

Stræk ud fra uge 2

Lav strækøvelser, når det ikke længere fremkalder smerte. Sæt dig på gulvet med fodsålerne mod hinanden og knæene så langt nede mod underlaget som muligt, eller sid med benene strakt frem foran dig, og spred dem, så meget du kan.

Genoptræn i uge 2-8

Sideløbende med strækøvelserne kan du begynde at spænde lårmusklerne i 30 sekunder ad gangen, og når du er klar til det, kan du ligge på ryggen med benene i vejret og skiftevis sprede og samle dem.

Det kan du træne, når du har en lyskenskade

Når de værste smerter har fortaget sig, men inden du er kommet dig helt, gælder det om at finde en skånsom form for motion, der holder din form ved lige.

Aquajogging

Bevægelserne svarer til løb, og vandet giver masser af modstand, men belastningen af din lysken er minimal.

  • Derfor er aquajogging godt for en lyskenskade: Vandet har en masserende effekt, der øger blodgennemstrømningen, så skaden lettere kan hele, og samtidig får du hverken stød eller vrid i kroppen, når du motionerer i vand.

  • Lav belastning: Du er nærmest vægtløs i vandet, så muskler og led i lysken og resten af kroppen belastes ikke af din kropsvægt, som de gør, når fødderne rammer jorden.

  • Sådan skal du træne: Brug gerne et svømmebælte til at holde dig lodret svævende i vandet. Løb som normalt med hurtige, høje knæløft, mens du svinger armene frem og tilbage og får pulsen godt op. 
Kvinde laver aquajogging
225 kcal kan du forbrænde ved en halv times aquajogging

Det er lige så mange kalorier som ved en 20 minutter lang løbetur på land.

Rulleskøjter

Rulleskøjter får pulsen op, men giver din lysken ro, fordi du ikke vrider i bækkenet, når du ruller.

Læs her, hvordan du undgår rulleskader.

Crosstrainer

Hvis du undgår at løbe op ad bakke, belaster du kun musklerne i din lysken ganske lidt.

Er du ny på en crosstrainer, så får du her tip til at bruge den rigtigt.

Cykling

Du bruger hovedsageligt andre lårmuskler end dem, der typisk er ramt af en lyskenskade.

Sådan kommer du i gang med cykling.

Gang

Selvom du ikke får pulsen i vejret, så giver en gåtur god motion og er skånsom for din lysken.

Man skal bestemt ikke undervurdere det at gå. Vi har her samlet fem super gode gevinster ved gang. 

Løb

Løbetræning fører nemt til overbelastning af muskler og sener, især hvis det foregår udendørs.

Tennis

I tennis springer du, vrider benene og stopper pludseligt op, hvilket alt sammen belaster. 

Fodbold

Både driblinger og spark til bolden er hårdt for din lysken, så hold dig helt fra fodboldtræning. 

Det kan eksperten gøre ved en lyskenskade

En fysioterapeut kan hjælpe dig, når du skal i gang med at genoptræne. Hvilke øvelser der er mest optimale at kaste sig over, afhænger nemlig af, hvilke af de mange lårmuskler eller sener du har skadet. Hvis smerterne varer ved, og skaden ikke lader til at ville hele af sig selv, kan det blive nødvendigt at operere. Her vil kirurgen typisk åbne den såkaldte lyskekanal og lægge et forstærkende net ind i den. Indgrebet ender vellykket hos omkring 90 procent.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...