Kvinde har smerter i benet, skinnebensbetændelse
© iStock

Sådan behandler du skinnebensbetændelse

Når du lægger for hårdt ud eller træner på meget hårde underlag, kan du få smerter i underbenet og i værste fald skinnebensbetændelse. Sætter du ind med det samme, kan du dog være i gang igen i løbet af få uger.

3. juli 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er skinnebensbetændelse?

Derfor får du skinnebensbetændelse 

Hvis du træner for meget eller går for hurtigt fremad i træningsprogrammet, bliver de to muskler på skinnebenet udsat for overbelastning, og så kan de ikke beskytte knoglen mod stød. Det samme er tilfældet, hvis du træner på et hårdt underlag eller træder for meget indad eller udad på foden. 

Det sker der i benet 

To kraftige muskler i underbenet er fæstnet til både for- og bagsiden af skinnebenet, hvorfra de strækker sig ned til foden. Musklerne arbejder konstant, når du bevæger dig, og derudover absorberer de noget af den fysiske belastning, som skinnebensknoglen bliver udsat for ved hvert skridt. Er musklerne for svage, stramme, eller arbejder de dårligt sammen, kan de ikke absorbere kræfterne, og det gør knoglen udsat for ekstra stød og stræk, hvilket kan udvikle sig til en inflammation.

Her sidder smerten 

Skinnebensbetændelse mærkes i den nederste halvdel af skinnebenet og sidder normalt på bagsiden af knoglen, midt inde i underbenet. I alvorlige tilfælde kan skinnebenet også hæve op, hvilket vil mærkes som en øm knude og evt. ledsages af rødme.

Her er smerten værst

Smerterne er typisk størst i begyndelsen af en omgang træning og lige efter, men fortager sig ofte under selve aktiviteten. Med tiden kan smerterne blive permanente, og så vil de opleves mere voldsomt, når du træner.

Det kan du selv gøre ved skinnebensbetændelsen

Giv benet ro på dag 1-2

Skru ned for træningen, hvis du kun har svage smerter, men stop, hvis smerterne udvikler sig. Brug is til at dulme smerterne. Det modvirker også inflammationen.

Stræk ud på dag 3-7

Når smerterne aftager, skal du strække muskler og sener i skinnebenet. Knæl fx med tæerne rettet lige bagud, og sæt dig så oven på hælene, mens du presser anklerne ned mod gulvet i 10-12 sek.

Aflast og kom i gang i uge 2-3

Du kan nu så småt begynde at dyrke motion, som ikke belaster benet. Løb i vand eller andre øvelser i et svømmebassin er meget velegnede. En god idé er også at binde underbenet ind i bandage eller at bruge indlæg i skoene.

Genoptræn i uge 4-12

Læg ud med træning, som ikke belaster skinnebenet. Begynd gradvist at genoptage din normale træning, men bevar intensiteten på et minimum, og hold dig til bløde underlag, fx græs.

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du er ramt af skinnebensbetændelse

Mens du venter på, at skinnebenet kommer sig, kan du holde formen med sportsgrene, som ikke belaster skinnebenet. Se de bedste og de værste træningsformer her.

Cykling

Du arbejder ikke aktivt med foden, hvilket gør, at de to kritiske muskler bliver aflastet.

Svømning

Din krop flyder frit i vandet, så skinnebenet ikke bærer nogen vægt, men er helt aflastet.

Kajak

Giver minimal belastning af benene, mens overkroppen får masser af motion.

Yoga

Vælg nogle øvelser, der ikke belaster benet, men tværtimod gavner det ved at strække ud.

Gang

Kan nemt tilpasses, så skinnebenet aflastes mest muligt, og underbenet trænes skånsomt.

Boldspil

Belastningen af skinnebenet er meget varieret og derfor ikke helt så skadelig som ved løb.

Løb

Hele din kropsvægt bliver banket op gennem underbenet, så undgå endelig en løbetur.

Aerobic

Hårde stød op gennem benet gør aerobicudøvere ekstra udsatte.

Det kan eksperten gøre

Hvis din skinnebensbetændelse er meget generende, kan du dulme smerterne med antiinflammatorisk medicin som fx ibuprofen. Lægen eller en sportsklinik kan også hjælpe dig med at få foretaget en løbestilsanalyse for at afklare, om du over- eller underpronerer og derved kan have gavn af specielt fodtøj. I sjældne tilfælde kan en operation komme på tale, men effekten er usikker.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...