Kvinde sidder ved computeren, musearm
© iStock

Sådan behandler du en musearm

Cirka en tredjedel af alle får på et tidspunkt musearm, og skaden sker ikke kun på kontoret. Den kan sagtens opstå på tennisbanen, eller mens du padler i kajak. Så gælder det om at holde en pause, men allerede om et par måneder kan du være klar igen.

14. september 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er en musearm?

Derfor får du musearm

Musearm skyldes overbelastning efter lang tids ensformigt arbejde, hvor musklerne i armen og hånden konstant er spændte. Skaden kommer ofte i forbindelse med computerarbejde, hvor hånden holdes i en bøjet vinkel og knuger om musen, men også når du holder stramt om en tennisketsjer med bøjet håndled eller knuger om en pagaj, mens armene gang på gang udfører præcis de samme padlende bevægelser.

Det sker der i armen, når du har musearm

Musearm dækker over flere forskellige skader, som kommer af overbelastning i underarmen, men tilstanden kan også ramme helt ud i hænderne eller op i skuldrene. Både muskler, ledbånd, sener og nerver kan være ramt. Ofte er der tale om inflammation, dvs. en slags betændelse, i en muskel eller en sene, hvilket irriterer vævet og får det til at hæve og blive ømt. I andre tilfælde er det en klemt nerve eller en myose, hvor musklen nærmest krampagtigt trækker sig sammen og bliver hård.

Her sidder smerten ved musearm

Det gør først og fremmest ondt i underarmen og hånden. Smerterne er typisk brændende og svære at lokalisere, og de strækker sig over et stort område. Det gør ondt hele tiden, selv når du holder armen i ro, men når du bruger armen, tager smerterne til og tvinger dig til at tage en pause. Ofte vil du mangle styrke i armen og få fornemmelsen af, at den sover, fordi den bliver følelsesløs med en snurrende eller prikkende fornemmelse.

Det kan du selv gøre ved en musearm

Aflastning uge 1-2

Undgå at lave de ting, der forårsager smerter, fx at knuge om en ketsjer, og sørg for støtte til arm og håndled, når du arbejder ved en computer.

Udstrækning uge 3-4

Blødgør de overbelastede muskler og vævet omkring dem med massage. Lav også udstrækning ved fx at holde armen vandret fremad i luften, mens du bøjer håndleddet opad eller nedad. Brug den anden hånd til at holde strækket i 20 sek.

Styrketræning uge 5-6

Nu kan du begynde at styrke musklerne i underarmen og hånden. Klem fx om en blød bold, og spred fingrene med en elastik omkring dem. Du kan også holde en mælkekarton i strakt arm og vippe håndleddet op og ned. 

Genoptræning uge 7-12

Når du ikke længere får smerter ved at gøre det, der udløste din skade, kan du langsomt vende tilbage til din normale aktivitet. Undgå dog for ensformige bevægelser og at spænde hånden krampagtigt.

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du har en musearm

Når smerterne er væk, gælder det om at genoptræne armen uden ensformige bevægelser af underarmen og knyttede hænder i for lang tid ad gangen.

Fitnessdans

Sætter fuld gang i armene med meget varierede bevægelser, uden at du knytter hånden.

Derfor er dans godt ved musearm: Du bruger stort set alle kroppens muskler og får trænet konditionen maksimalt uden at lave nogen ensformige bevægelser. Desuden styrkes musklen i underamen: Arm- og håndbevægelser er vigtige i dans, men da de er meget varierede, bliver underarmen styrket frem for at blive belastet. 

Ud over at forbrænde 300 kcal ved en times fitnessdans, får du disse 6 goder ud af det.

Styrketræning

Vælg maskiner, som træner underarm og håndled skånsomt, men hold ikke om et håndtag.

Sådan styrker du dine håndled.

Svømning

Har mange bevægelser, som styrker underarmens muskler uden at belaste dem.

Her får du styr på de fire svømmestile, og hvordan du styrker underarmene med dem.

Løb

Styrker konditionen helt uden at belaste armene, men genoptræner dog heller ikke musklerne.

Hader du at løbe? Så har vi her samlet 5 tips, der alligevel får dig afsted.

Cykling

Du har hele tiden fat om styret og armene i samme position, så underarmen er spændt.

Tennis/badminton

Musklerne i underarmen bliver brugt meget ensidigt, og du holder ketsjeren i et fast greb.

Kajak/roning

Du holder krampagtigt om åren/pagajen, og dine arme bevæger sig på samme måde.

Det kan eksperten gøre

Hvis smerterne er så generende, at det ødelægger din nattesøvn, er det en god idé at få lægen til at ordinere noget smertestillende. Lægen kan også fastslå, om din skade sidder i muskler, led eller nerver, så du nemmere kan få en mere målrettet behandling. En fysioterapeut kan desuden give dig afspændende massage og eventuelt få musklen til at slappe af ved at trykke på den såkaldte muskelten, mens musklen er spændt.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...