Kvinde med frossen skulder
© iStock

Sådan behandler du en frossen skulder

Alle får den kolde skulder en gang imellem. Men heldigvis rammes de færreste af en frossen skulder. Det er nemlig en smertefuld oplevelse, der tvinger din træning på pause. Heldigvis kan du genfinde formen med tålmodighed og genoptræning.

9. oktober 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er en frossen skulder?

Derfor opstår en frossen skulder

En frossen skulder kan opstå efter en anden skade, fx et fald, der får dig til at holde skulderen i ro i lang tid. Men som regel opstår skaden bare spontant. Ingen kendt årsag. Nogle læger betragter en frossen skulder som en autoimmunsygdom. Det vil sige, at immunforsvaret af ukendte årsager begynder at nedbryde kroppens eget væv - i dette tilfælde skulderens ledkapsel. Kvinder er lidt mere udsatte end mænd, og er du over 40 år, er risikoen større.

Det sker der i skulderen ved en frossen skulder

Skulderen er ekstremt vigtig, for at du kan bevæge din arm. Så når skulderen pludselig fryser fast, er du virkelig på den. Overarmsknoglen er fæstnet til skulderbladet i et led, der holdes på plads af en bindevævsfyldt kapsel. Ved en frossen skulder opstår der en slags betændelse i ledkapslen. Det gør bindevævet stift. Samtidigt vokser der unormalt væv frem, og produktionen af smørende ledvæske hæmmes. Det går drastisk ud over din bevægelsesevne og giver dig smerter.

Her sidder smerten ved en frossen skulder

Smerterne sidder i skulderen og stråler ud i armen. De er værst om natten, hvilket kan gå hårdt ud over din søvn. De første to til seks måneder bliver smerterne ovenikøbet gradvist værre. Herefter aftager de endelig for til sidst at forsvinde, men skulderen vil stadig være stiv, fordi led og bindevæv vokser sammen. Stivheden varer typisk omkring seks måneder, hvorefter du ganske langsomt vil genvinde bevægeligheden.  

Det kan du selv gøre, hvis du har en frossen skulder

Søg læge i uge 1

Hvis du har mistanke om en frossen skulder, bør du altid søge læge for at få stillet en korrekt diagnose. Armen skal holdes helt i ro, og du skal undgå at gøre noget, som fremprovokerer smerte.

Dæmp smerten i måned 1-4

Mens det gør ondt, kan du dulme smerterne med medicin og sørge for god støtte til armen, når du sidder og ligger. Selv de mest velmenende forsøg på at holde skulderen i gang vil kun forværre smerterne.  

Bevæg dig i måned 5-10

Når smerterne har lagt sig, kan du meget forsigtigt lægge ud med passive bevægelser af den ramte skulder. Brug fx din raske arm til at bevæge den syge frem og tilbage, mens du slapper helt af i sidstnævnte. 

Genoptræning måned 10-18

Først nu kan du begynde at bevæge skulderen aktivt igen. Sving den ramte arm strakt frem og tilbage eller ud til siden og tilbage igen. Brug eventuelt en elastik for at øge belastningen på muskler og led. 

Det kan du træne, når du har en frossen skulder

Der går mindst et år, før du kan træne skulderen normalt. Det gælder derfor om at finde en motionsform, som skåner skulderen og udfordrer resten af din krop.

Yoga

De langsomme, rolige bevægelser gør det muligt både at aflaste, udstrække og genoptræne skulderen, når du dyrker yoga.

  • Derfor er yoga godt for en frossen skulder: Hvis du vælger øvelser, der skåner skulderen, så er yoga god genoptræning, som samtidig holder resten af din krop i gang.
  • Skulderen strækkes: Når smerterne er aftaget, er øvelser som cow face pose, der ses ovenfor, geniale til at smidiggøre skulderen igen.
  • Sådan skal du træne: Vælg dine yogaøvelser med omhu, tilpas sværhedsgraden i takt med, at din skulder får det bedre, og få gerne hjælp fra en instruktør, så du skåner skulderen. Øvelserne må ikke udløse smerte!

Her kan du finde inspiration til gode og skånsomme yoga-øvelser.

Kvinde med frossen skulder dyrker yoga
200 kcal kan du forbrænde ved en times yoga

Det er lige så mange kalorier som ved 20 minutters spinning. 

© iStock

Gang

Hvis du går sådan, at armene svinger passivt frem og tilbage, opøver du en god bevægelighed. 

Man skal bestemt ikke undervurdere det at gå. Vi har her samlet fem super gode gevinster ved gang. 

Styrketræning

Du skal undgå øvelser, som belaster skulderen, men du kan fint styrketræne resten af kroppen.

Prøv blandt andet vores 15 minutters træningsprogram, der har fokus på lunges.

Cykling

Du kan cykle på motionscykel, hvis dine arme hænger slapt ned, mens du triller i dit eget tempo.

Løb

Det er belastende for skulderen at løbe, fordi dine arme automatisk vil køre frem og tilbage. 

Svømning

Alle svømmediscipliner stiller store krav til skulderpartiet. Derfor er svømning et meget dårligt valg.

Tennis og badminton

I ketsjersport bruger du begge skuldre intensivt, så det er ikke en mulighed lige nu.

Det kan eksperten gøre ved en frossen skulder

Hvis det gør så ondt, at almindelig smertestillende medicin ikke hjælper dig, kan lægen sprøjte en blokade med en blanding af binyrebarkhormon og lokalbedøvelse direkte ind i skulderleddet. Det vil typisk lindre smerterne i flere uger. Fysioterapi har desværre ingen effekt på en frossen skulder, men i værste fald kan man foretage et kirurgisk indgreb, hvor lægen skærer det sammenvoksede væv op og dermed skaber bedre bevægelighed.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...