Kvinder løber op ad trapper, fibersprængning
© iStock

Sådan behandler du en fibersprængning

En fibersprængning kan ramme dig, næsten uanset hvilken motion du dyrker, men er du løber eller fodboldspiller, er du særlig udsat. Sæt straks ind med den rette behandling, og du er snart på benene igen.

21. maj 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er en fibersprængning?

Derfor opstår en fibersprængning

En muskel overbelastes typisk, hvis den ikke er varmet godt nok op eller ikke har nået at komme sig efter sidste træningstur. Derfor opstår fibersprængninger ofte, hvis man fx sprinter i starten af løbeturen. Risikoen for en fibersprængning bliver større, jo dårligere grundform musklen er i, så veltrænede muskler og god opvarmning er effektiv forebyggelse. 

Det sker der i musklen

Muskler er opbygget af tynde proteintråde, der ligger parallelt i bundter inden i langstrakte celler, som kaldes muskelfibre. 10 til 100 muskelfibre er samlet i bundter, fascikler, og det er dem, som danner selve musklen. Når musklerne arbejder, trækker muskelfibrene sig skiftevis sammen og strækker sig ud. Hvis belastningen bliver for voldsom, kan en eller flere fibre blive revet over – du har fået en fibersprængning. 

Her sidder smerten, når man er ramt af en fibersprængning

Når fibersprængningen sker, er smerten meget afgrænset og vil typisk sidde i musklens overflade. I nogle tilfælde kan man mærke, hvordan enderne af de overrevne muskelfibre ruller op og danner små knuder under huden. Smerten bliver til ømhed, så længe musklen holdes i ro, men vender tilbage, når den bliver brugt. Området vil hæve og blive misfarvet, fordi der opstår en lille blødning i musklen. Jo dybere inde i musklen skaden er, jo længere tid vil der gå, før man ser misfarvningen – fra få timer til et par dage.

Det kan du selv gøre ved en fibersprængning

Slap af på dag 1 og 2

Hold benet højt, læg et håndklæde og en pose med is på i 20 min., når skaden er sket. Læg en kompressionsforbinding på i 40 min. Gentag flere gange. Hold musklen i ro det efterfølgende døgn.

Lad skaden hele på dag 3-5

Hjælp helingen på vej ved at øge blodcirkulationen til området med varme omslag, en tur i saunaen og blid massage. Aktivér evt. musklen blidt ved at gå en tur eller vippe på et balancebræt.

Stræk ud på dag 6 og 7

Når du kan mærke, at musklen er ved at komme sig, skal du begynde at lave udstrækningsøvelser. Gå stille og roligt frem. Husk, at skaden opstod, fordi musklen blev strakt voldsomt, så du skal stoppe, i det øjeblik det gør ondt.

Genoptræn i uge 2-6

Begynd med at spænde musklen uden at bevæge den, og lad så gradvist musklen arbejde mere: Gå først med små skridt, så med normale skridt, derefter kan du løbe roligt og senere sætte tempoet op.

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du er ramt af en fibersprængning

Mens den skadede muskel heler, kan du holde dig i form med træning, hvor andre muskler arbejder. Her er de bedste bud, hvis du har en fibersprængning i benet.

Kajak

Kajak giver dig masser af motion og styrketræning til de vigtige coremuskler, uden at du strækker musklerne i benet.

Læs her, hvordan du bliver ekspert i at vende en kajak.

Styrketræning

Gå efter maskiner, hvor du ikke bruger benmusklerne, fx pulldown.

Her kan du finde inspiration til styrketræningsøvelser, hvor du ikke skal bruge benene.

Svømning

Især crawl er skånsomt for benene. Du kan også svømme uden at bruge dem.

Sådan kommer du i gang med svømningen.

Golf

En rolig tur overbelaster ikke, men går din skade op i ballerne, kan et sving godt gøre nas.

Cykling

Prøv at trille stille af sted, og stop, hvis det gør ondt.

Løb

Hvis du absolut vil løbe, så gør det i luntetrav på en helt flad strækning.

Orienteringsløb

Du skal konstant undvige forhindringer, og det er hårdt for alle muskler.

Fodbold

Accelerationer og retningsskift er skidt for fibersprængningen.

Det kan eksperten gøre

Hvis du ikke oplever bedring på dag fem efter fibersprængningen, kan en massør eller fysioterapeut give dig massage for at øge blodcirkulationen. Behandlinger med ultralyd kan også gavne, og hvis smerterne varer ved, kan lægen ordinere gigtmedicin som fx ibuprofen. Hvis du hører et smæld, når fibersprængningen indtræffer, kan det være hele musklen, som er revet over, og så skal du straks søge læge. Det gælder også, hvis området hæver voldsomt op, eller du slet ikke kan bruge musklen.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...