Kvinde, squat, hop på kasse, fokus på korsbåndsskade
© iStock

Sådan holder du dig i form med en korsbåndsskade

Et overrevet korsbånd er en af de hyppigste skader i knæet, og det vil tage mindst et halvt år, inden du kan træne normalt igen. Men det kan lade sig gøre at holde resten af kroppen i form, mens du genoptræner.

7. juli 2017 af Gorm Palmgren

Korsbåndsskade

Derfor får du en korsbåndsskade

Du risikerer en korsbåndsskade i alle motionsformer, hvor knæet vrides. Men skaden opstår oftest i en tackling i fodbold eller håndbold, når skinnebenet står fast, mens lårbenet fortsætter med at bevæge sig. Det kan rive så meget i typisk det forreste korsbånd, at det brister. Kun omkring 10 pct. af alle korsbåndsskader skyldes det bageste korsbånd, og så er årsagen typisk et større uheld som fx en trafikulykke.

Det sker der i knæet

Knæet holdes blandt andet sammen af to korsbånd: Det forreste går fra bagsiden af lårbenet til forsiden af skinnebenet, det bageste går fra forsiden af lårbenet til bagsiden af skinnebenet. Ved korsbåndsskader bliver et af korsbåndene revet over, og det gør knæet ustabilt, så skinnebenet kan skride fremad i forhold til lårbenet.

Her sidder smerten

Når korsbåndet rives over, opleves det som regel som et smertefuldt smæld i knæet. Det overrevne ledbånd vil bløde inde i knæet, så hele knæet hæver kraftigt op, og det kan også mærkes. Både smerter og hævelse varer ved i flere dage eller uger. Men til gengæld er der ingen smerter, når hævelsen har lagt sig. Så oplever man, at knæet er ustabilt, og at benet giver efter, så man ikke har helt styr på underbenet.

Det kan du selv gøre ved en korsbåndsskade

1. Slap helt af dag 1-2

Knæet skal have helt ro. Læg et elastikbind om knæet, og hold det højt. I de første 3-6 timer kan du dulme smerter og hævelse ved at lægge is på i 20 min. én gang i timen.

2. Aflast knæet dag 3-14

Mens hævelsen falder, skal knæet have hvile, så gå så lidt som muligt, og brug krykker eller knæskinne. Du kan træne lår- og lægmuskler ved at spænde dem med strakt knæ 10 x 10 sek. én gang i timen.

3. Start genoptræningen uge 3-12

Genoptræningen skal styrke musklerne omkring knæet og i resten af benet, så knæet aflastes mest muligt. Prøv fx at stå på tæerne, gå ned i squat, bliv der i 2 sek., sænk hælene til jorden, og ret dig op. Gentag øvelsen 10 gange dagligt.

4. Genoptræning måned 3-6

Når du kan bruge benet nogenlunde normalt, skal du beslutte, om du vil opereres. Vil du leve et liv med almindelig let træning, behøver du ikke. Under alle omstændigheder skal du genoptræne i min. et halvt år endnu.

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du er ramt af en korsbåndsskade

Efterhånden som knæet kommer sig under genoptræningen, kan du holde formen ved lige ved at vælge den motionsform, som passer bedst til knæets tilstand.

Crawl

Crawl er den svømmedisciplin, der belaster knæene mindst, så det kan du gå i gang med allerede efter 2-4 uger.

Rulleski

Arme og overkrop skaber fremdrift, og skiene giver affjedring, så det kan du klare efter ca. 4 uger.

Cykling

Efter 4-6 uger kan du cykle på motionscykel, hvor du kan regulere belastningen. På cyklen er knæene sikret mod vrid.

Løb

Prøv dig frem med korte løbeture efter 2-3 måneder, men vær opmærksom på, at knæet ikke hæver.

Boldspil

Tacklinger og hårde opbremsninger belaster knæet, og det kan det først klare efter ca. 9 måneder.

Badminton

De mange pludselige bevægelser udsætter knæet for vrid, så spil først badminton efter 1 år.

Skiløb

En tur ned ad pisterne giver vrid og gentagne ens belastninger af knæet, så spring en hel skisæson over.

Det kan eksperten gøre

Omkring halvdelen af alle dem, som får en korsbåndsskade, ender med at blive opereret. Det foregår som regel ambulant med en kikkertoperation, hvor lægen tager dele af sener fra et andet sted i benet og bruger dem til at lave et nyt korsbånd, som så sættes fast inde i knæet. Man kan gå med støtte fra krykker allerede dagen efter operationen, men man skal fortsætte genoptræningen af knæet mindst tre måneder bagefter.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...