Kvinde laver dødløft i fitness

Dyrker du meget styrketræning? Så er du måske i risikozonen for iskias-smerter. 

© Colourbox

Sådan undgår du iskias-smerter

Snurrer det i benet, og har du smerter i ballen og i baglåret, så er din iskiasnerve måske kommet i klemme. Det er en god idé at søge læge, men med massage og strækøvelser kan du selv sørge for, at smerterne lindres og ikke så let kommer igen.

10. marts 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er iskias-smerter?

Derfor opstår iskias-smerterne

Kontaktsport på konkurrenceniveau gør dig særligt udsat for diskusprolaps, som kan føre til iskias-smerter, og det samme er tilfældet, hvis du dyrker meget styrketræning. Omvendt øger stillesiddende arbejde og mange timer bag rattet i din bil også risikoen for diskusprolaps, så det gælder om at finde en god balance. Andre sportsgrene som løb og cykling eller bare en rask gåtur kan også give iskias-smerter, fordi det belaster den pæreformede ballemuskel, så den bliver hård og klemmer på den store nerve.

Her sidder iskias-smerterne

Iskias-smerter kan føles meget forskelligt, fordi der er flere mulige årsager til smerterne. De udspringer som regel fra lænden og ballen, men trækker ofte helt ned til læggen og ud i foden og tæerne. Ud over de egentlige smerter oplever mange svaghed og/eller en snurrende fornemmelse i benet. Der løber en iskias-nerve i begge sider af kroppen, og derfor er smerterne oftest begrænset til ét ben ad gangen.

Det sker der med iskias-nerven

Iskias er navnet på kroppens to længste nerver, som er på tykkelse med en lillefinger. De udspringer af rygsøjlen i lænden og løber ned i hvert sit ben, hvor de er ansvarlige for følesansen og bevægelsen af musklerne. Iskiassmerter skyldes i 90 procent af tilfældene, at en af nerverne kommer i klemme eller generes ved en diskusprolaps, på grund af slidgigt, inflammation eller ved overbelastning af ryggen. I omkring 10 procent af tilfældene er årsagen, at nerven bliver klemt af den pæreformede ballemuskel.

Det kan du selv gøre ved iskias-smerter

Lindr smerterne med massage i uge 1 

Bed din kæreste eller en professionel om at give dig en omgang dyb massage af lænden, ballen og baglåret for at lette trykket på iskiasnerven. Massage kan også gøre musklerne mere smidige, så du mindsker risikoen for tilbagefald.

Find tips til gode massageteknikker her.

Strækøvelser fra uge 1 til 3

Sid på kanten af en stol, og placér benet fra den syge side af kroppen på dit andet lår, så anklen hviler på knæet. Læn dig så fremover med rank ryg, og sid sådan et minuts tid, mens du mærker strækket i ballen. Lav øvelsen flere gange om dagen, og fortsæt gerne, efter smerterne er gået væk.

Styrketræning fra uge 2 til 4 

Stil dig med let spredte ben og bøjede knæ, mens du bøjer kroppen fremover og skiftevis bøjer og krummer lænden. Det styrker ryggens muskler, lindrer smerterne og forebygger senere anfald, fordi stærke rygmuskler holder ryghvirvlerne på plads, så iskias-nerven ikke risikerer at komme i klemme på ny.

Genoptræning fra uge 4 til 12 

Hold igen med dit normale træningsprogram, mens smerterne står på. Tre uger efter smerternes ophør kan du langsomt begynde at træne igen, men pas på med at gå for hurtigt frem, og vær især forsigtig med øvelser, der belaster ryggen.

Det kan du træne, hvis du er ramt af iskias-smerter

Så længe du har smerter, bør du vælge en sportsgren, der skåner ryggen mest muligt og ikke kræver så meget af dine benmuskler, hvor smerterne sidder. Se de bedste og de værste træningsformer her.

Pilates

Pilates er godt ved iskias­smerter, fordi der er masser af øvelser at vælge imellem, så du kan altid finde en, der tager hensyn til dine smerter. Lav øvelserne med meget lav intensitet, så ryggen og benene skånes mest muligt.

Find diverse pilates-øvelser på I FORMs pilatesskole. 

Svømning
Det er ikke en bærende sportsgren, så ryggen og benene belastes meget lidt, samtidig med at pulsen kommer i vejret.

Se her, hvordan du kommer i gang med svømmetræningen.

Styrketræning

Vælg de øvelser, som ikke gør dine smerter værre, fx overkrop og arme.

Denne øvelse giver de flotteste arme.

Gang

Er skånsom over for ryg og ben og let at tilpasse, så du ikke bliver overbelastet.

Sådan får du det optimale ud af gåturen.

Cykling

Kraftoverførslen fra benene kan nemt forplante sig til ryggen, så dine iskias-nerver belastes.

Løb
Ryggen udsættes for stød, som kan genere iskias-nerven yderligere.

Kontaktsport
Nærkontakten med dine modstandere kan være hård ved ryggen, så hold dig fra al kontaktsport.

Kajak

Siddestillingen presser iskias-nerverne sammen, så der kan opstå inflammation, og det kan i sig selv føre til iskias-smerter.

Det kan eksperten gøre

Hvis smerterne varer mere end nogle dage og forhindrer dig i almindelig aktivitet, er det en god idé at få din læge til at stille en diagnose. Først når diagnosen er stillet, kan hun ordinere den rigtige behandling og eventuelt sende dig videre til en kiropraktor eller fysioterapeut. Hvis årsagen er en diskusprolaps, kan operation komme på tale, mens inflammationsdæmpende midler, dvs. gigtmedicin, er en løsning, hvis iskias-nerven er betændt.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...