Kvinde har smerter i ryggen, kontor
© iStock

Hvad kan man gøre ved hold i ryggen?

Over halvdelen af os vil på et eller andet tidspunkt få et hold i ryggen. Det kommer ud af det blå, fx af en forkert bevægelse i fitnesscentret, men heldigvis er det også hurtigt væk igen. Behandler du det med de rigtige øvelser, kan du være klar efter blot et par dage.

2. maj 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er hold i ryggen?

Derfor opstår hold i ryggen

Hold i ryggen adskiller sig fra andre former for ondt i ryggen ved at komme pludseligt. Ofte er årsagen en uhensigtsmæssig bevægelse, der skader muskler, led eller sener, men en overbelastning efter et tungt løft eller mange gentagne bevægelser kan også gøre det. I andre tilfælde kan man få hold i ryggen, hvis en muskel er blevet stiv, når man har siddet stille i lang tid, eller ryggen har været udsat for træk og kulde. 

Det sker der i ryggen

Din ryg består af 24 ryghvirvler, der holdes sammen af ledbånd og er forbundet til tre par store coremuskler samt en lang række andre muskler. Hver muskel er hæftet til knoglerne med en sene. Årsager til et hold i ryggen kan være krampe i en muskel, en overbelastet sene, et for stramt ledbånd eller en af ryghvirvlerne, der har låst sig fast.

Her sidder smerten fra hold i ryggen

Et akut hold i ryggen gør som regel så ondt, at man slet ikke kan bevæge ryggen og nærmest fryser fast i den stilling, man stod i, da det skete. Normalt er smerterne begrænset til det ganske bestemte sted i den nederste del af ryggen, men hvis en nerve er kommet i klemme, kan smerterne stråle ned i ballerne. Hvis man kan mærke dem helt ned i benene, kan der være tale om en diskusprolaps, som er meget mere alvorlig og kræver en helt anden behandling.

Det kan du selv gøre ved hold i ryggen

Træn let på dag 1

Læg dig med en pude under maven og hænderne under panden i et par minutter, og slap af. Gentag derefter øvelsen uden pude. Lav øvelsen mange gange om dagen.

Fuld bagudbøjning på dag 2

Lig på maven med håndfladerne i gulvet, og lad armene løfte overkroppen, så højt du kan. Lad ryggen svaje af sig selv. Gentag øvelsen 10-12 gange, hold pause, og prøv igen, indtil du kan strække armene helt og kun mærker let ømhed.

Hold ryggen i gang på dag 3

Prøv at komme i gang med din hverdag igen. Lig kun i sengen, når du sover, og når du gør det, så lig med bøjede knæ. Vær opmærksom på at holde ryggen rank, når du står og sidder. Vælg en spisebordsstol frem for en blød sofa.

Træn igen fra dag 4

Så snart smerterne er ovre, kan du ganske forsigtigt starte med din normale træning, men gå meget langsomt frem, og hold igen, hvis det atter begynder at gøre ondt, mens du træner eller bagefter. 

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du er ramt af hold i ryggen

Hvis du vælger den rette træning og lytter til kroppen, kan du hurtigt komme i gang med at dyrke motion igen.

Rolig Gang

Hold kroppen i gang ved at gå stille ture, hvor ryggen bliver skånet, indtil du kan træne igen.

Med rolige gåture holder du dig i gang, selvom du i nogle dage ikke kan dyrke din almindelige motion. Når du går, får du rørt en masse muskler i hele kroppen, uden at ryggen lider overlast.

Du forbrænder faktisk en del ved gang. Se her, hvad der sker, hvis du f.eks. går 3, 7, 30 eller 60 min. om dagen.

Rulleskøjter

Du styrker de samme muskler som ved løb, men bevægelserne udføres glidende uden at belaste ryggen for meget.

Her får du tips og tricks til at rulle afsted på rulleskøjter.

Dans

Du får pulsen i vejret og styrker ryggens holdning.

Se her hvilke skønne effekter, der er ved at danse.

Stavgang

Det raske tempo giver stød til ryggen, selv om stavene er med til at lægge en dæmper på dem.

Læs her, hvordan du effektivt træner stavgang.

Løb

Ryggen belastes af de gentagne stød, hver gang du lander og sætter af med fødderne.

Vægttræning

Selvom øvelserne styrker musklerne, er de også meget belastende for ryggen.

Boldspil

De mange pludselige bevægelser og accelerationer er hårde ved ryggen.

Golf

Du vrider ryggen og belaster rygmusklerne meget ensidigt, og det har ryggen ikke godt af.

Det kan eksperten gøre ved hold i ryggen

Lægen give dig en recept på smertestillende medicin, eksempelvis ibuprofen, og det kan faktisk være en rigtig god idé. Når du ikke mærker smerterne, er du mere tilbøjelig til at bevæge ryggen, og det er den bedste medicin mod hold i ryggen. En kiropraktor eller fysioterapeut kan muligvis hjælpe dig med målrettet behandling eller øvelser, som lindrer smerterne.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...